¿Tener la orina clara realmente significa que estás bien hidratado?

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Cada vez que visito los vestidores de un equipo deportivo profesional, me aseguro de visitar los baños.

A menudo, esto resulta ser una respuesta genuina a un llamado de la naturaleza, incluso si no necesito orinar, usualmente tendré mis excusas para echar un vistazo rápido por mero interés profesional.

Sí, sé que todo esto suena muy extraño, pero escúchame. Lo que tiendo a buscar es un “Cuadro de Armstrong” pegado en la pared de las instalaciones.

Los cuadros de Armstrong se parecen un poco a una muestra de color de pintura que encontrarás en cualquier tienda de bricolaje. Muestran un rango de 8 tonos que pasan gradualmente de blanco, por varios tonos de amarillo, hasta terminar en un desagradable marrón verdoso.

Estos cuadros suelen encontrarse cerca de los baños en las instalaciones deportivas de élite. De hecho, los he visto en los baños de casi todos los equipos de la NBA, NFL, MLB, NHL, NCAA College, Premiere League de fútbol y rugby que he visitado en los últimos 10 años.

Así que, ¿de qué se trata esta obsesión de chequear el color de la orina?

Los cuadros de Armstrong deben su nombre al Dr. Lawrence E. Armstrong, quien “inventó” el concepto de interesarse por la producción de orina y es famoso por intentar validar la precisión de su tabla para predecir el estado de hidratación en dos artículos publicados en The International Journal of Sport Nutrition en 1994 y 1998.

El mensaje que acompaña a estos cuadros es que realmente necesitas que el color de tu orina esté en el rango 1-3 (pálido), lo que significa que estás “bien hidratado”. Si estás en un lugar intermedio entre (4-6) probablemente tengas que tomar más agua. Y si, Dios no lo quiera, te encuentras en el área 7-8 (oscura), definitivamente estás clasificado como “deshidratado”.

En el ambiente de los equipos deportivos, estos carteles se agregan con declaraciones  provocativas de la administración del equipo. Si no estás en la zona 1-3, no sólo es decepcionante, sino que también, estás decepcionando a tus compañeros. Eres un ser humano sub-estándar ¡y necesitas TOMAR MÁS AGUA!

Creo que los gráficos, y la promoción generalizada y vigorosa de la investigación que ayudó a validarlos, son la razón principal por la cual los deportistas  suelen estar obsesionados con el color de su orina (y lo que eso significa para su estado de hidratación).

Sin embargo, estudios recientes han arrojado algunas dudas sobre la validez de usar marcadores de orina solo para gestionar su estado de hidratación la mayor parte del tiempo.

Le pregunté al autor principal del reciente artículo de The British Medical Journal “La deshidratación es como la defines: comparación de 318 controles de manchas de sangre y orina en atletas”, la Dr. Tamara Hew-Buttler (con quien colaboramos en algunas investigaciones sobre las causas de la hiponatremia en deportes (el año pasado) para darme un resumen rápido de lo que ella pensaba los principales puntos de su investigación…

“Igualar la deshidratación con la orina que es ‘menos clara’ (es decir de amarillo a marrón) se ha hecho popular entre los entrenadores deportivos, porque la prueba de orina es barata y fácil de hacer”.

Además, la tabla de colores es muy buena y hace que todos se sientan como expertos.

Sin embargo, la ciencia detrás del cuadro del color de la orina, provino principalmente de observar la precisión entre las variables de la orina (es decir, el color versus la gravedad específica de la orina, versus la osmolalidad de la orina) con cambios en el peso corporal (también baratos y fáciles de medir).

Muy pocos estudios analizaron la orina versus las variables de la sangre. Estudios (como los nuestros) que observaron los marcadores sanguíneos de hidratación celular (que es lo que los médicos observan al evaluar el estado de hidratación en los pacientes) NO encontraron una relación entre la deshidratación celular (sodio en la sangre  por encima de 145mmol/L o “hiponatremia”) y la concentración en la orina.

Nuestro cuerpo se defiende en contra de la deshidratación celular cambiando la cantidad de agua retenida o perdida por el cuerpo. Así que, la orina de color oscuro significa que nuestro cuerpo está reteniendo agua para proteger el tamaño de las células.

Sólo cuando bebemos líquido por encima de lo que nuestro cuerpo necesita, producimos cantidades claras y abundantes de orina. Por lo tanto, cuando más bebemos (por encima de lo que necesitamos) más orina producimos.

Entonces, lo que esencialmente dice el Dr. Hew-Buttler es que, si bien definitivamente existe una relación entre lo mucho que bebemos y el color de nuestra orina, no necesariamente siempre se correlaciona con nuestro estado actual de hidratación a nivel sanguíneo y celular (que es lo que realmente importa).

Encuentro esto extremadamente interesante porque siento cada vez más que la aparente obsesión por “orinar claro” no es necesariamente un mensaje completamente  útil para promover a los atletas. Lo he visto conducir algunos comportamientos bastante cuestionables en mis interacciones con los deportistas (desde la élite hasta los aficionados) a lo largo de los años, ¡incluido yo mismo! Me atrevería a decir que puede ser contraproducente en algunas circunstancias.

Porque el mensaje de “orina clara = bien hidratado” ha sido propiciado tan fuertemente, que he sido testigo de que los atletas altamente motivados beben de forma rutinaria en un intento de producir siempre grandes cantidades de orina transparente, en la firme creencia de que cualquier cosa menos que eso es de alguna manera sub-óptimo. Definitivamente, fui culpable por esto en el pasado cuando estaba entrenando a tiempo  completo (y antes de entrar en el juego de la hidratación).

En parte, también es la razón por la cual tantos atletas beben de forma consciente inmediatamente antes de competir, un tema sobre el cual ya he escrito antes en detalle. Esto podría desencadenar problemas asociados con la hiponatremia (la dilución de los niveles de sodio en el cuerpo), lo cual podría fácilmente arruinar su evento e incluso podría ser potencialmente mortal en extremo.

En un ejemplo bastante indignante, he conversado con un receptor de Salida Ancha de la NFL de alto perfil, que está convencido de que si no toma tanta agua hasta el punto en que “se orina en la línea de banda” al menos dos veces antes del comienzo de cada juego, está seguro de que no está lo suficientemente “hidratado” para rendir al máximo.

En el contexto organizacional, he visto la presión que los entrenadores o el personal de medicina deportiva colocan sobre los atletas. A veces, se realizan pruebas activas de “gravedad específica de la orina” u “osmolalidad de la orina” a diario, con castigos para los atletas que presentan orina de color oscuro.

Esto a menudo puede resultar en un consumo excesivo de líquido antes de las pruebas de orina, e incluso, en el riesgo de muestras de orina en los vestuarios. (No estoy bromeando). Un consejo profesional: si vas a hacer esto, usa el grifo de agua caliente, de lo contrario la prueba de orina puede resultar sospechosa si el envase de la prueba se encuentra frío.

Poner tanto énfasis específico y pesado en el color de la orina como LA MÉTRICA de la hidratación crítica incentiva a los atletas que se enfocan en beber en exceso, en lugar de beber apropiadamente. Tampoco promueve adecuadamente el mensaje de que, aunque deshidratarse crónicamente es definitivamente malo, también lo  es el consumo excesivo de agua y obligar a tu cuerpo a orinar con más frecuencia de la necesaria para comprobar que está orinando todo el tiempo.

Existe una tendencia probada en la medicina deportiva (y para ser justos, en la mayoría de los ámbitos en la vida) a centrarse en medir y mejorar las mediciones que pueden medirse o cuantificarse fácilmente y esto es lo que parece haber ocurrido en la búsqueda por cuantificar el estado de hidratación.

Después de todo, es algo que la mayoría de los entrenadores y atletas están, muy correctamente, interesados de hacer bien. El problema es que, si bien el color de la orina puede ser indicio del estado de hidratación, definitivamente no existe una relación simple y lineal entre el estado real de hidratación y el color de la orina. Con frecuencia, producir cantidades pequeñas de orina oscura puede ser un signo de deshidratación, pero no necesariamente siempre es el caso.

Muchas otras cosas pueden afectar el color de tu orina (como lo señala este excelente artículo) y estas incluyen:

  • El consumo de alcohol
  • Consumir mucho té, café u otras  bebidas diuréticas)
  • Nadar en agua fría (debido a la diuresis fría y/o diuresis  de inmersión)
  • Beber una gran cantidad de agua en un muy corto periodo de tiempo
  • Los nervios
  • Ciertos medicamentos

Por lo tanto, resumir un tema complejo hasta llegar a una afirmación tan simple como: “tu orina debe estar entre 1-3 en este gráfico porque si no ¡no estás lo suficientemente hidratado!” pierde muchos matices importantes y crea la posibilidad de que el mensaje clave se malinterprete y conduzca comportamientos que no son realmente útiles, como por ejemplo, promover el consumo de agua en exceso.

Esto me hace pensar en la cita famosa que a menudo se le atribuye a Einstein: “Todo debería ser lo más simple posible, pero no más simple”.

Entonces, ¿Deberías preocuparte por el color de tu orina?

A pesar de las debilidades del “enfoque del gráfico de Armstrong” sigo pensando que vigilar un poco el color de tu orina de vez en cuando puede ser una herramienta útil para ayudar a controlar tu estado de hidratación, siempre y cuando esta no sea la única herramienta que uses.

Si estás regularmente más cerca del extremo “8” de la escala, entonces podría valer la pena experimentar tomando un poco más de agua o bebidas energéticas, especialmente en los momentos en los que estás trabajando duro y sudando mucho. Chequea cómo eso te hace sentir y si te beneficia.

A la inversa, si sólo ves de 1 a 2 colores, entonces quizás deberías considerar disminuir un poco la ingesta de líquidos para descartar que estés tomando en exceso.

Una vez más, al revisar como te sientas en general después de realizar todos estos ajustes, tendrás una mejor idea de si realmente estás mejorando o empeorando, y eso es lo que de verdad importa.

Pero sí, creo que es importante alejarse de la idea simplista de que si tu orina es clara, definitivamente estás hidratado, y si no lo está, definitivamente no estás hidratado.

Este simplemente no es el caso todo el tiempo y tomar y tomar agua hasta que tu orina esté clara no es camino hacia una salud y rendimiento más óptimo. Como resultado, creo que estaría feliz de ver estos gráficos de orina caer de sus paredes en un futuro cercano. O ver que los mensajes cambien a algo un poco más matizado.

Por lo general, es una buena idea proporcionar las indicaciones para ayudar a los atletas a monitorearse y entender un poco mejor su cuerpo. Pero es importante que esas indicaciones “estimulen” el desarrollo de conductas genuinamente útiles y, hasta cierto punto, parece que nos hemos alejado un poco a una única dirección en este caso. 

Si lo que has leído aquí ha despertado tu interés y estás entusiasmado por obtener una idea más detallada de cómo tu estado de hidratación está fluctuando día a día, tenemos escrito un artículo sobre “cómo saber si estás deshidratado”.

Edgard Diaz
Edgard Diaz
Head Coach @ Endurance & Power Institute. Level 1 Training Peaks Coach Power Certified Coach Training Peaks Peaks Coaching Group Power Certified Coach

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