¿Realmente deberías tomar agua sólo por sed?

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En 2012, el profesor Tim Noakes (un médico de alto perfil y científico deportivo) publicó un libro un tanto controversial titulado “Waterlogged – El grave problema de la sobrehidratación en deportes de resistencia”, donde avoca  “beber agua pura para la sed” como la mejor manera para maximizar el rendimiento atlético y  evitar problemas relacionados con la hidratación como la hiponatremia; en lugar de beber todo un plan de hidratación o consumir electrolitos adicionales a través de bebidas energéticas.

El libro fue muy bien acogido por los medios de comunicación y su postura se ha vuelto muy popular. ¿Pero es lo correcto para todo el mundo? ¿Debería aplicarse todo el tiempo? Bueno, aquí es donde se encuentra  la hidratación de precisión en este debate…

El trasfondo de “Waterlogged”.

El profesor Noakes estuvo motivado a escribir este libro después de invertir muchos años estudiando una tendencia preocupante; atletas enfermándose fuertemente (o incluso muriendo) por el consumo excesivo de agua y bebidas energéticas durante las competencias.

Estas desafortunadas personas fueron víctimas de una condición llamada hiponatremia  que ocurre si diluye su nivel de sodio en sangre a un nivel crítico. Dada la prevalencia medida de hiponatremia  en algunos eventos deportivos modernos, sus preocupaciones son reales y válidas de recordar.

En este libro, Noakes está convencido de que es la industria de la bebida energética (Gatorade en particular) quien tiene la culpa del problema. Sugiere que han malinterpretado los análisis de la investigación (intencionalmente o no) y han alentado a los atletas a hacer cosas como beber para remplazar el 100% de su pérdida de sudor, beber antes de la sed o tanto como sea tolerable durante el ejercicio, principalmente porque esto se adapta a su agenda de vender más bebidas.

Noakes hace un buen caso sobre esto y es difícil estar en desacuerdo con el hecho de que la industria ha jugado un papel muy significante en el aumento de la hiponatremia en el deporte…

El problema con el sensacionalismo…

Con eso dicho, Noakes claramente tiene una razón muy personal para colocarse en contra de Gatorade (aunque la razón exacta no esté del todo clara) y creo que nubla su juicio y hace que algunos de sus puntos de vistas resulten amargos y algo extremos para el lector más imparcial.

Tampoco resulta extraño que Tim tenga un punto de vista contrario en grandes temas dentro del mundo del deporte y el ejercicio (los ha tenido numerosamente a lo largo de su carrera) y ha construido su reputación alrededor de la idea de ser deliberadamente disruptivo y por atacar la “sabiduría convencional”, por lo que hasta cierto punto se siente como si está implementando una fórmula que ha funcionado para él en el pasado con Waterlogged. 

A lo largo de una gran parte del libro, Noakes construye una narrativa alrededor de la idea de que simplemente “beber agua pura para la sed” (en vez de beber para una estrategia pre-determinada y/o consumir cualquier suplemento de sodio por medio de bebidas energéticas) no es solamente la mejor manera de evitar la hiponatremia, sino también para maximizar el rendimiento atlético.

Noakes cita ejemplos anecdóticos desde principios de 1900 hasta la década de 1970, tiempo durante el cual los atletas de desanimaron activamente de beber durante los maratones y otros eventos de resistencia (aunque se desempeñaron muy bien), además de interpretar algunas de las investigaciones en nuevas formas que respaldaban sus reclamaciones. En todo lo que él hace, pinta una imagen que suena bastante convincente, invita a “escuchar tu cuerpo” y beber agua pura tanto y en cuanto sientas que es todo lo que necesitas hacer.

Debido a la larga reputación de Noakes en la comunidad científica deportiva (hasta hace relativamente poco tiempo, se le tenía en gran estima, aunque su reputación se ha visto superada últimamente debido a su postura fanática límite en el debate sobre la dieta baja en carbohidratos/alta en grasas), su recomendación de “sólo beber agua para la sed” ha recibido mucho tiempo en el aire y definitivamente ha sido tomada muy en serio por muchos de los científicos del deporte y de la comunidad atlética.

Esta publicación de un destacado Ironman noruego, promueve la idea de que beber para la sed es el “ser todo y terminar todo” para la hidratación, por ejemplo.

Pero, hemos escuchado muchos informes de atletas (no oficiales pero creíbles) que siguen esta idea en grandes carreras y terminan en el hospital con problemas relacionados con la deshidratación como resultado directo.

En casos aún más extremos, las ideas de Noakes se han extendido lo suficiente como para realmente haber escuchado a algunos atletas proclamar que una mayor deshidratación es en efecto algo bueno, porque la pérdida de peso corporal que promueva podría mejorar el rendimiento debido al incremento en la relación potencia/peso (una afirmación bastante dudosa en el mejor de los casos ¡pero no quiero divagar más aquí!).

Para ser claros, definitivamente puedo ver que la idea de beber agua pura para calmar la sed tiene algunos méritos. También es un concepto atractivo, después de todo, mantiene las cosas simples y parece resultar un excelente sonido para los medios de comunicación. Pero, llevado al extremo (como suele suceder). También me recuerda a la famosa cita de Henry L. Mencken: “Para cada problema complejo hay una respuesta que es clara, simple, e incorrecta”.

Eso no es porque beber agua para la sed sea intrínsecamente “incorrecto”. De hecho, hacerlo la mayor parte del tiempo es probablemente lo correcto, y muchas de nuestras propias recomendaciones sobre hidratación sugieren utilizar este enfoque cuando sea apropiado.

La cita viene a mi mente porque, a pesar del libro de Noakes y el retrato de su visión en los medios de comunicación comunes, beber sólo agua pura para la sed no se aplica a todas las situaciones deportivas, todo el tiempo.

Lo que resulta más engañoso de todo esto es la afirmación de que beber sólo agua para la sed es una espacie de verdad fija y universal, que eso es todo lo que necesitas saber sobre hidratación.

Ahí es donde me opongo con la manera en que se ha presentado el hecho de tomar agua en el mundo deportivo desde que Waterlogged fue publicado. Se ve como un simple tira y afloja entre el “viejo pensamiento” (beber por un plan estratégico que busca maximizar la ingesta de líquidos/electrolitos) y el “nuevo pensamiento” (“sólo toma agua por la sed y estarás bien”).

Este tipo de debate polarizado, consume atención con muchas declaraciones hiperbólicas y conflictos. Pero, lo más importante, se omiten muchos de los matices entorno a la ingesta para los atletas, por lo que termina dejando a la mayoría de las personas confundidas con respecto a este tema.

Algunos problemas con el enfoque de “beber agua sólo por sed”

Así que, para profundizar más en el asunto, comenzaré por considerar algunos pros y contras de los pilares fundamentales del argumento “beber agua por sed”…

Teoría #1: Beber agua por sed prevendrá la hiponatremia.

El objetivo inicial de Noakes con Waterlogged parecía ser crear conciencia sobre el aumento prevaleciente de hiponatremia en atletas de resistencia y ayudar a erradicar las muertes innecesarias y discapacidades que esta condición puede causar.

En este sentido, su mantra de “beber agua por sed” tiene sentido. Es muy poco probable que alguien que sólo tome agua por sed se vuelva hiponatrémico en circunstancias normales. Esto se debe a cómo tu cuerpo suda y cómo tu mecanismo de sed trabaja para ayudar a corregir el líquido perdido en el sudor.

Esencialmente, el sudor, incluso el sudor de las personas que pierden mucho sodio, es “hipotónico” al plasma sanguíneo (es decir, es más diluido), por lo que cada vez que sudas pierdes proporcionalmente más agua que sodio. Como resultado, tu sangre se vuelve más salada que diluida a medida que comienza a deshidratarse.

El aumento de las concentraciones de sodio en la sangre es una parte clave de lo que impulsa a tener sed, por lo que si bebes agua sólo en respuesta a la sed, sólo debería diluir la sangre de nuevo a un nivel aceptable, antes que el ciclo se repita.

Como resultado, nunca debe terminar mal diluido (hiponatrémico) a menos que bebas antes de tener sed (o pase horas y horas sin reemplazar sal), asumiendo que tu cuerpo y cerebro funcionan correctamente.

Visto exclusivamente desde esta perspectiva, la idea de beber agua solo para los dictados de la sed obtiene un pulgar arriba (o “me gusta”) como la primera línea de defensa contra la hiponatremia para la mayoría de las personas, la mayoría de las veces.

(Pero tal vez no si eres un sudador salado/pesado…)

Como un contrapunto breve pero relevante a esta idea, puede haber más circunstancias extremas en las cuales esta teoría no se sostenga. Como en momentos en que ciertos atletas (aquellos con altas pérdidas de sodio) hacen ejercicio de larga duración en el calor.

Estos atletas tienen mayor riesgo de hiponatremia incluso si ellos beben “moderadamente”. Eso se debe a que sus altos niveles de perdida de sodio hacen que una relativa dilución de sus niveles de sodio se produzca mucho más fácilmente que cuando las pérdidas de sodio son más modestas.

Recientemente publicamos un par de casos de estudio en el BMJ para resaltar esta idea. Y, cuando pienses sobre ello, esto no debería ser controversial. Pero, vale la pena señalar que es probable que estos casos sean relativamente raros, por lo que para muchos atletas, el consejo de beber agua por sed probablemente los protegerá contra el desarrollo de hiponatremia, en la mayoría de las circunstancias normales.

Teoría #2: Beber por sed es “natural”.

Al igual que los defensores de las dietas de pie descalzo o paleo han argumentado que correr sin calzar o comer sólo ciertos tipos de alimentos no procesados es muy superior a las alternativas modernas. “Tomar agua por sed” ha sido promocionado como mejor que adoptar cualquier tipo de enfoque estratégico de hidratación sobre la base de que “natural” es simplemente “lo mejor” y que las bebidas energéticas son obra del Diablo porque son hechas por el hombre.

(Pero muchas cosas han cambiado desde nuestros días como cazadores/recolectores…)

Si bien hay mucho mérito en mirar nuestros cuerpos a través de un lente evolutivo para comprender cómo funciona, creo que es deliberadamente ignorante pasar por alto el hecho de que lo que mayormente pedimos a nuestro cuerpo que haga como atletas en el mundo moderno, es muy, muy diferente a lo que se les pidió que hicieran en el pasado lejano, cuando todos nuestros rasgos fisiológicos principales fueron incorporados por la selección natural.

También es algo ingenuo suponer que sólo porque es algo “natural” es inherentemente superior o cualquier cosa moderna o hecha por el hombre (ya sea una idea, concepto o producto físico).

Por ejemplo, nuestros ancestros pueden haberse involucrado en la “caza de persistencia” (el atropellamiento de animales de presa en la calurosa sabana africana durante varias horas en el calor del día), como describe Noakes en Waterlogged, pero ¿es realmente comparable a hacer un triatlón Ironman al 70% de su frecuencia cardíaca máxima, en un ambiente cálido y húmedo durante más de 8 horas hasta que te derrumbas en la línea de meta?

Creo que hay una gran diferencia entre lo que se requería simplemente para “sobrevivir” a una cacería de persistencia sin disminuir la hiponatremia y el rendimiento óptimo en los escenarios deportivos modernos.

El entorno en el que ahora vivimos la mayoría del tiempo, específicamente en términos de nuestro acceso libre e inmediato al agua (y también de manera importante, a la sal) es muy diferente del de nuestros antepasados. Esperar que la gente moderna esté tan “sintonizada” en señales fisiológicas como la sed (y un ansia de sal) como nuestros antepasados lo pudieron haber hecho en un momento en que los recursos fueran mucho más escasos y las condiciones mucho más difíciles, probablemente sea un poco irrazonable.

Si bien la mayoría de nosotros, por supuesto, nos damos cuenta de cuando estamos realmente sedientos (o no), desarrollar un instinto afilado para esto mientras participamos en un evento deportivo exigente y con frecuencia complejo no puede darse por sentado, especialmente cuando se toma en cuenta situaciones en que las tácticas y la logística te impiden beber cuando quieras.

No creo que esperemos que los atletas novatos tengan un excelente criterio de ritmo interno  cuando se trata de medir el esfuerzo en una carrera de larga distancia, así que ¿por qué esos mismos atletas tienen de repente las habilidades innatas para permitirles determinar qué tanto beber en el tiempo real y cuantos electrolitos podrían necesitar en esa bebida?

Por supuesto, no hay duda en qué beberán si realmente están sedientos, ¿pero es eso compatible con un rendimiento óptimo en un largo periodo de tiempo? No es como parece.

Creo que todos deberíamos definitivamente tratar de aprender más a estar conscientes de las señales de sed y qué están diciéndonos (como regla general, los atletas de elite con los que trabajamos están muy en contacto con su cuerpo). Pero, simplemente esperar que nos guíe el 100% del tiempo en los esfuerzos deportivos modernos es un poco idealista e incluso ingenuo.

Aunque se puede decir que las bebidas energéticas son utilizadas en exceso por muchas personas, se ha demostrado una y otra vez que proporcionan beneficios para mejorar el rendimiento de los atletas en los escenarios correctos.

Básicamente, creo que, si bien no se tienen todas las respuestas, la ciencia deportiva moderna puede hacer un poco más que simplemente promocionar una línea pegadiza para cubrir todo lo que se necesita saber sobre cómo beber agua para maximizar el rendimiento.

Teoría  #3: Beber por sed elimina la necesidad de complementar con sodio, y es todo lo que se necesita para optimizar tu rendimiento.

En mi opinión, el argumento de “beber agua pura por sed” ha estado lo más estrecho posible a la afirmación de que es completamente óptimo cuando se trata de maximizar el rendimiento humano en absolutamente cualquier escenario, algo que se promueve expresamente en Waterlogged.

Mientras que beber agua por sed es muy probable que sea suficiente para actividades cortas y ligeras, donde las pérdidas de sudor son bajas a moderadas, cuando se llega a eventos más prolongados y más calurosos (donde la pérdida de sudor puede ser considerable durante muchas horas), es mucho menos claro si sólo beber un poco de agua para la sed es en realidad suficiente para mantener tu rendimiento al mejor esfuerzo.

(Hay mucha evidencia/anéctodas de lo contrario)

Existen muchos ejemplos de atletas que usan bebidas energéticas caseras para reemplazar los líquidos y el sodio perdido durante las carreras largas y calientes con gran éxito. Como el ganador del Comrades Marathon, Arthur Newton que usaba un brebaje casero hecho de limonada, azúcar, sal y bicarbonato de soda, acertadamente llamado “The Corpse Reviver”. Claramente, a Newton no se le pagaba por promocionar este “producto”, pero siguió utilizándolo por muchos años hasta el punto en el que fue copiado por muchos competidores, presumiblemente, por ninguna otra razón más que funcionaba.

En el mundo de la industria, se descubrió mediante un exhaustivo ensayo y error, con la adición de sal al agua potable de los trabajadores cuando realizaban labores manuales increíblemente sudorosas y en condiciones calurosas (como en fundiciones, minas y similares) lo que fue extremadamente beneficioso para el rendimiento físico y la salud. “El reemplazo de líquido es necesario y debería incluir suficiente cloruro de sodio, de otra manera, el individuo podría sufrir de fatiga, calambres o colapso” fue el hallazgo de uno de esos estudios.

El uso increíblemente exitoso de las sales de rehidratación (una bebida que contiene mucha sal y una pequeña cantidad de azúcar) para rehidratar a  los que sufrían enfermedades y diarrea en los países en desarrollo en la década de los 70, que añadía electrolitos y un poco de azúcar a las bebidas que se administraban a las personas que pierden grandes cantidades de líquido corporal, y es considerablemente más efectivo que rehidratarlos con agua pura. Eso se debe a la manera en que la sal y el azúcar ayudan en el transporte de líquido a través de la pared intestinal y a la retención de ese líquido en el torrente sanguíneo una vez que llega ahí. La revista médica líder, The Lacent, describió esto como el avance médico más importante del siglo XX.

Una investigación reciente sobre el desempeño de los triatletas a los que se les administró tabletas de sal o un placebo durante una carrera de media distancia, mostró que el grupo que tomaba sales era ~26 min más rápido en promedio, y que se rehidrataron más efectivamente que el grupo de control.

Curiosamente, en este estudio todos los atletas tenían permitido beber tanto (o poco) como quisieran (es decir, no a un horario predeterminado) y se suponía que los que tomaban las sales bebían de forma más intuitiva porque la ingesta de sal compensó algo de lo que perdieron en el sudor, y consecuentemente, ayudó a estimular su mecanismo de sed.

Ese estudio ciertamente concuerda con muchas de mis propias experiencias con el uso de suplementos de sodio con éxito durante largas y calientes carreras. También parece validar lo que vemos en “el mundo real” con la gran cantidad de atletas de resistencia que parecen encontrar beneficios considerables en tomar sodio suplementario durante los eventos.

Así que, sólo deberías beber agua pura por sed si…

¿…estás entrenando o corriendo cortas distancias/horas en condiciones frías?

Hay muchos escenarios en los que sólo beber agua por sed es sensato, como por ejemplo, en la hidratación básica del día a día (si eres un individuo saludable).

Para muchas personas que participan en entrenamientos o eventos que involucran distancias o periodos más cortos en condiciones frías a moderadas, beber agua por sed es probable que sea suficiente (pero no todo el tiempo). Esto es lo que recomendamos en nuestros Planes de Hidratación Personalizados, si eso es lo que nos dices sobre cómo entrenas y compites.

Pueden haber algún beneficio en tener un plan de hidratación básico a seguir, o en tomar medidas para asegurarse de comenzar a hidratarse adecuadamente. Pero, básicamente escuchar a tu cuerpo (y asegurarse de tener fluidos disponibles si es necesario) debería ser suficiente para guiar su ingesta de líquidos.

Si no logras entender esto bien, las consecuencias pueden ser bastante limitadas y puede que se logre la homeóstasis (o un equilibrio) de electrolitos y líquido en las horas posteriores a la finalización de la sudoración. 

¿…Estás entrenando o corriendo largas distancias/horas en condiciones más duras?

Cuando estás sudando por muchas horas (ya sea en un solo día o en muchos días seguidos) y acumulando grandes pérdidas de sudor y sodio en un periodo de tiempo condensado, sigo sin estar del todo convencido de que simplemente beber agua pura para la sed sea suficiente para optimizar tu hidratación y rendimiento.

Hay mucha evidencia sólida (ya sea los estudios citados anteriormente o los de tipo anecdótico de otros atletas) que muestran de todos los niveles que usan suplementos de electrolitos en eventos deportivos para un efecto muy positivo (y todo lo contrario cuando no lo hacen).

Tenemos una gran cantidad de datos sobre la enorme variación en la pérdida de sudor y sodio de varios atletas, y muchos ejemplos de personas con pérdidas muy altas, en particular, que han encontrado que necesitan adoptar un enfoque mucho más proactivo y premeditado para el reemplazo de líquidos y electrolitos que una persona promedio.

Si estás entrenando o corriendo largas distancias, especialmente (pero no exclusivamente) en condiciones calientes o más húmedas, definitivamente vale la pena asegurarse de tener una estrategia de hidratación considerada. Tu plan debe ser lo suficientemente individualizado y lo suficientemente flexible como para que lo modifiques sobre la marcha (incluyendo una gran confianza en tu sensación de sed) para determinar la cantidad de líquido y sodio que ingiere.

En Hidratación de Precisión llamamos a este proceso un “n=1 experimento”, donde puedes tomar toda la información disponible sobre la cantidad de líquido y sodio que podrías necesitar para una actividad física, de manera que luego, puedas salir y probar esto en el entrenamiento y la competencia.

Es por ello que hemos diseñado nuestra prueba gratuita de sudor en línea para ayudarte a empezar este proceso. Si adoptas un enfoque sistemático e inteligente, terminarás recorriendo un camino hacia un plan de hidratación exitoso que luego podrás aplicar en eventos y durante sesiones de entrenamiento intenso.

Para aquellos que quieren llevar las cosas al siguiente nivel, también tenemos nuestra Prueba avanzada de sudoración disponible en nuestro estudio. La prueba te dice exactamente qué tanto sodio pierdes en tu sudoración (que está determinado en gran medida genéticamente y varía de ~200mg/l a 2000+mg/l) y por lo tanto, te ayuda a marcar la cantidad de sodio que necesitas agregar a tus bebidas.

En realidad, el plan de hidratación de la mayoría de las personas debe incluir un consumo estratégico y premeditado de líquidos y sodio, equilibrado con un grado saludable de depender de “beber por la sed” para garantizar que no termines demasiado (o menos) haciendo su consumo un día determinado.

Así que, la próxima vez que leas o escuches a alguien decir “sólo toma agua cuando tengas sed”, puedes decir “ah, bueno, depende…”

Edgard Diaz
Edgard Diaz
Head Coach @ Endurance & Power Institute. Level 1 Training Peaks Coach Power Certified Coach Training Peaks Peaks Coaching Group Power Certified Coach

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