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¿CÓMO HACER LA PRUEBA DE FTP CORRECTAMENTE?

Todos los planes, absolutamente todos empiezan con una prueba de FTP. Es de vital importancia saber en qué nivel te encuentras para poder determinar todas tus zonas de potencia. Sin una prueba de FTP a mi parecer es una locura siquiera intentar cualquier plan de entrenamiento basado en poder (a menos que tengas un power meter, y lo hayas utilizado por al menos 2-3 meses y recopilado toda la información, así se puede tener un estimado de tu FTP)

 

El FTP (o Functional Threshold Power por sus siglas en Inglés) es un concepto introducido por el Dr. Andy Coggan, y es la estimación del poder que puedes sostener por alrededor de 1 hora, y sirve de base para muchas métricas importantes (TSS, CTL, ATL, IF, TSB, etc), eso lo estaré cubriendo en otro artículo. El concepto más importante es que el FTP sirve de “piedra angular” para poder definir las zonas de entrenamiento.

 

En teoría el atleta debe ir a toda la potencia sostenida y estable que pueda durante 1 hora completa, sin embargo hay métodos estimados para llegar a una potencia sostenible similar.

La prueba consiste en calentar sustancialmente, y luego ir lo más fuerte que se pueda ir durante 20 minutos. Al poder promedio se le resta el 5% y ese va a ser tu FTP estimado.

Suena sencillo, sin embargo es más fácil decirlo que hacerlo.

 

  • Calentamiento: 10 min @ 40% de FTP
  • Esfuerzo: 1 min @ 100% de FTP
  • Recuperación: 1 min @ 55% de FTP
  • Esfuerzo: 1 min @ 105% de FTP
  • Recuperación: 1 min @ 55% de FTP
  • Esfuerzo: 1 min @ 110% de FTP
  • Recuperación: 5 min @ 65% de FTP
  • Esfuerzo: 5 min @ 110% de FTP
  • Recuperación: 5 min @ 50% de FTP
  • Esfuerzo: 20 min @ 102% FTP
  • Enfría: 10 min @ 40% de FTP

Así es como se debería de ver la prueba de 20 minutos. Los bloques azules son los niveles de potencia que se deberían de mantener, y abajo son los minutos.

Niveles de Potencia

 

En la práctica así es como debería de verse una prueba perfectamente ejecutada de FTP:

Graficos FTP

Los 3 intervalos de calentamiento, luego un esfuerzo de 5 minutos para despertar todo el sistema cardiovascular y prepararse para el esfuerzo, y finalmente los 20 minutos extenuantes a la potencia máxima sostenida.

En teoría hay que dejarlo todo en ese intervalo! No dejarse nada! Pero se constante con la potencia, tal cual está ejecutado este intervalo.
En contraste esta es una prueba de 20 minutos no tan bien ejecutada como la anterior:

Graficos FTP

 

La prueba se debe hacer idealmente en la calle, en un camino largo y sin interrupciones, con una pendiente de 3 a 5%, en mi experiencia, eso es bien complicado de encontrar, así que la segunda mejor opción es en un rodillo.

NOTA IMPORTANTE: En mi experiencia, si tienes un rodillo electrónico, lo mejor es que la potencia sea leída directamente desde el dispositivo de power, y no desde el rodillo. He encontrado ciertas discrepancias de potencia, dando lecturas un poco mayores en los rodillos electrónicos. Esta diferencia se acentúa entre mayores sean los watts.

 

Una prueba bien hecha es la clave de todo.

Con tu prueba hecha y tu nivel de FTP definido, entonces puedes definir tus zonas de potencia:

zonas de potencia

Ejemplo práctico:

Un atleta relativamente entrenado, tuvo de poder promedio 295W en su intervalo de 20 mins.

FTP = 210W x 95%

FTP = 200W

Metiendo datos generales en TrainingPeaks, automáticamente te calcula tus zonas de potencia.

datos generales en TrainingPeaks

Es bueno después de cada entrenamiento, revisar cuanto tiempo se está pasando en cada una de las zonas específicas, para determinar la efectividad del entrenamiento.

Esta información es de mucha ayuda en ayudarte a determinar las demandas específicas de poder de cualquier evento o carrera, para así poder enfocar tu entrenamiento para guiar tu entrenamiento para cumplir con esas demandas.

Para cerrar, es importante hacer esta prueba constantemente, de esa manera puedes monitorear tus cambios físicos y hacer ajustes pertinentes.
La información es PODER.

Ver este video de como se realiza una prueba de potencia:

2 Comments

  1. Manuel dice:

    Que dureza habría que aplicar al rodillo y que desarrollo a la bici para hacer la prueba de FTP

    • Edgard Diaz dice:

      Hola, para el rodillo hay que aplicarle una resistencia que te permita hacer la prueba en un cambio con plato grande y piñon mediano por ejemplo, para que puedas hacer ajustes en los cambios para sostener el maximo de potencia que puedas durante el tiempo de la prueba.

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