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Tengo que decir que poseo un interés personal hacia los Calambres Musculares Asociados a Ejercicios (en inglés EAMC o Exercise Associated Muscle Cramps), debido a que anteriormente sufría de calambres mientras competía o entrenaba muy fuerte.

Muchos atletas son susceptibles a “repentinas, involuntarias contracciones espasmódicas” – esta definición tomada del  diccionario – en algunos de los músculos, al punto en donde estos calambres logran arruinar importantes carreras. También pueden padecer de horribles contracciones en las piernas que aparecían en la noche luego de haber tenido un día de duro entrenamiento. 

A pesar del hecho de que los calambres musculares son un fenómeno muy común – afectando entre el 40 y 95% de atletas en algún punto de sus vidas, dependiendo de los estudios en los que usted se fíe – y han sido ampliamente estudiado. Aun así, nadie sabe aún la historia completa de los calambres.

Es por ello que en estos últimos 10 años  he logrado superar en gran parte mi sufrimiento con los calambres. Esto último ha sido gracias al cambio de mi comportamiento, dieta y expectativas acerca de mi cuerpo, basándome en lo que he aprendido mediante experiencia propia y documentación relacionada al caso.

Así que, si usted sufre de calambres, existe una luz al final del túnel. Aquí le dejo algunos puntos que tomado acerca de este tema para ayudarle a ganar su guerra en contra de los calambres. 

Las teorías.

En cuanto a la investigación sobre este tema, existen dos teorías acerca de qué puede causar Calambres Musculares Asociados a Ejercicios.

Teoría relacionada a Deshidratación/Electrolitos.

Esta teoría probablemente sea la más antigua. En la misma se especula que una perturbación brusca en el balance de fluido y electrolitos, usualmente debido a una reducción en las reservas corporales de sodio, generan una contracción en el compartimiento de fluido intersticial alrededor de los músculos y fallas en envío de impulsos nerviosos, generándose así un calambre.

En palabras llanas, si usted pierde una alta cantidad de sodio y no la repone (esto es muy común cuando suda mucho) se puede generar un cambio en los fluidos del cuerpo que puede traducirse en un calambre muscular. Si quiere leer más acerca del por qué el sodio es vital para el rendimiento de uno, por favor haga clic aquí.

Esta teoría se encuentra sustentada por una gran cantidad de estudios, información por observación, anécdotas y opiniones de expertos (qué es lo que los científicos consideran como evidencia de “nivel 4” y “nivel 5″). Así que, a pesar de toda la información que se tiene acerca de esta teoría y del cierto peso que posee, la misma carece de “pruebas concretas” por parte de data recogida de pruebas aleatorias controladas a gran escala (Random Controlled Tests o RCTs en inglés) que son consideradas necesarias, pues son una propuesta de evidencia para todo aquello que se quiera considerar como un “hecho”.

La Teoría Neuromuscular

Esta teoría es más reciente y postula que una sobrecarga muscular y fatiga neuromuscular son dos factores que llegan a producir calambres. La hipótesis indica que la fatiga contribuye a un desbalance entre los “husos” musculares y los impulsos que se llevan a cabo en el órgano tendinoso de Golgi, teniendo como resultado un calambre localizado en algún músculo.

En otras palabras, los músculos tienden a acalambrarse específicamente cuando se les exige demasiado debido a una falla en el envío de impulsos eléctricos.

Esta teoría se da mucho mejor para hacer pruebas de laboratorio (donde investigadores pueden excitar un músculo mediante estimulación eléctrica, provocando así calambres artificiales y así poder ver qué ocurre a niveles eléctricos) y, por ende, se recolecta información mucho más robusta para hacer validar la teoría, a diferencia del caso de la Teoría relacionada a Deshidratación/Electrolitos (a pesar de que en esta última se han hecho pruebas de laboratorio, tiene algunas fallas que le restan credibilidad). Creo que es justo decir que esta teoría actualmente se está esparciendo mucho y ganando popularidad.

Un factor importante que avala esta teoría es que retener y estirar los músculos afectados es un método universalmente efectivo para corregir algún calambre que se sufra. Al estirar un músculo se coloca al mismo bajo una presión que a su vez activa diferentes actividades del órgano tendinoso de Golgi, una parte del músculo encargada de “relajarlo”, haciendo que el calambre presente en el mismo se disipe.

Estudiosos de esta área han puesto especial atención a la actividad eléctrica muscular (EMG) en donde se ha visto que los niveles elevados de actividad excitatoria en músculos cansados justo entre el inicio de un calambre  – como si los músculos estuvieran más activos de lo que deberían y cercanos a un calambre cuando no deberían-. Nuevamente, esta información da soporte a la conclusión de que un músculo cansado o fatigado de alguna manera tiene problemas para “relajarse”.

Estudios de este campo que han fallado en conseguir diferencias importantes entre los perfiles de electrolitos en la sangre de atletas que sufren de calambres durante eventos como triatlones o maratones, normalmente tienen a omitir la Teoría relacionada a Deshidratación/Electrolitos. Básicamente así se estaría diciendo que la diferencia entre los niveles de electrolitos en la sangre entre un atleta que sufra de calambres y otro que no, no es una indicación a tomar en cuenta.

Desafortunadamente, lo que los estudios tienen a pasar por alto, es que los niveles de electrolitos dentro en la sangre de atletas pueden llegar  a ser muy estables frente a los distintos niveles de pérdidas de sodio y sudor. Esto es debido a que el cuerpo tiende a proteger la concentración de sodio en la sangre a expensas del volumen de la misma cuando las pérdidas son elevadas. Así que, si la concentración de sodio en la sangre de un atleta que sufra de calambre y el de uno de uno que no sufra es similar, no es necesariamente un factor indicativo.

De hecho, uno de los más importantes estudios citados por investigadores en esta área, indica que los atletas que sufrían de calambres que terminaban un ultra maratón tenían un nivel de sodio sérico más bajo que aquellos no padecían de calambres, aunque se consideró que esta diferencia “no era algo clínicamente significante” a pesar de los márgenes estadísticos… ¡Creo que personalmente usted puede ver esto de diferentes formas, dependiendo de su predisposición!

No es algo binario.

En este punto es importante que se olvide de que esto es algo binario, “o un sí o un no”, “o claro u oscuro” entre las dos teorías mencionadas. A pesar de eso, en el ámbito científico y en los medios las cosas son así, o es una cosa o es la otra.

Debido a que no hay una definición irrefutable aun sobre los calambres musculares, fijarse solamente en un argumento de dos teorías incompletas es menos productivo que tratar de ver el enfoque general y considerar los méritos de ambas teorías y los aportes que puedan ofrecer.

Algo de historia sobre los calambres.

En los años 1900s, los calambres eran asociados a un problema de productividad en trabajadores que hacían gran esfuerzo físico en ambientes calurosos, en vez de ahora en donde se ve como un problema entre los atletas.

Entre la década de 1920 y la de 1950 existieron casos documentados de mineros, obreros, personal que trabajaba con hornos y fundidoras, y personal militar que sufrían de calambres musculares en ambientes calurosos. Los casos eran generalmente asociados a altas pérdidas de sudor y algunas veces al consumo de grandes cantidades de agua al mismo tiempo.

Diferentes grupos de doctores e investigadores tomaron apuntes de numerosos casos de estudio en esos tiempos y algunos llevaron a cabo rudimentarios estudios de campo. A pesar de que estos estudios no tienen el nivel de rigurosidad que las pruebas clínicas hechas actualmente, por lo menos llegaron a una conclusión universal, y es que se debe proveer a los trabajadores de una adecuada cantidad de cloruro de sodio (sal de mesa) junto con suficiente agua para prevenir casos de calambres

Esta conclusión se encuentra en un artículo de 1945 que lleva por nombre  El Terapéutico uso del Cloruro de Sodio en la Industria’ en la Revista Británica de Medicina Industrial…

“La sudoración excesiva se encuentra acompañada de una anormal pérdida de cloruro de sodio a través de nuestra piel. La reposición de fluidos es necesaria, la cual debe incluir suficiente cantidad de cloruro de sodio. De otra manera, el individuo sufrirá de fatiga, calambres o bien se puede desmayarse… Una preparación de cloruro de sodio en presentación de píldoras es descrita… Después de largas pruebas, esto ha probado satisfactoriamente la prevención de fatiga y otros síntomas asociados a excesivo calor.”

Fue gracias a este trabajo que se logró entender mejor los Calambres Musculares Asociados a Ejercicios en los atletas.

Hoy en día está de moda que comentaristas “desaprueben” la teoría relacionada a deshidratación/electrolitos relacionada a los Calambres Musculares Asociados a Ejercicios, restándole importancia a este temprano estudio relacionado al sodio y calambres como descontinuado, carente de bases e insignificante. Esto es generalmente cierto para aquellos que apoyan la teoría neuromuscular. Sin embargo, al leer (más de una vez) el trabajo hecho para aquella época, cada vez me sigo convenciendo más de que el mismo no merece ser obviado.

En realidad, creo que desacreditar todo ese trabajo hecho décadas atrás es una forma conveniente (o hasta perezosa) para lidiar con evidencia que es incongruente con la forma de pensar contemporánea, pero no por ello incorrecta.

En adición a los estudios que se hicieron a trabajadores de la industria en décadas pasadas, existen algunos puntos relacionados al balance de electrolitos que valen la pena tener en cuenta. Estos, a su manera, añaden credibilidad a la teoría relacionada a deshidratación/electrolitos.

  

El estudio sobre déficit de sal.

El primero, es un estudio clásico  relacionado a la reducción de la sal llevado a cabo por el doctor pionero R.A. McCance en la década de 1930. McCance era un investigador intrigado por la pregunta de qué le pasaría al cuerpo humano si agota sus reservas de sal pero no de fluidos (ya se habían hecho numerosos estudios sobre deshidratación para ese entonces). Él mismo organizó un estudio junto a un grupo de colegas como conejillos de indias.

Esencialmente lo que McCance y sus colegas hicieron fue someterse ellos mismos a una dieta baja en sal, junto con una ingesta grande de agua y baños calientes para acelerar el proceso de sudoración y por ende las pérdidas de sal. Con este experimento, encontraron que cuando la sal empezaba a reducirse mucho en el organismo padecían de los siguientes síntomas…

“…sabores distorsionados, calambres, sensación de debilidad, lasitud y dificultades cardiorrespiratorias al hacer ejercicio.”

Tan pronto como los sujetos de prueba tomaron comida con sal (como tocineta, por ejemplo) se recuperaron de los síntomas –incluyendo la presencia de calambres- rápidamente tras 15 minutos de haber consumido sal.

Esta experiencia en particular –la desaparición de calambres tras ingerir sal- es completamente consistente con las experiencias que tuve en triatlones largos en climas calurosos en donde, debido a tales condiciones, mis niveles de sal se reducían tras sudar demasiado. Así que en definitiva, me sorprendí demasiado cuando leí ese estudio. También es congruente con un montón de anécdotas de atletas quienes entrenan o compiten en condiciones similares y padecen de calambres por igual.

La “H” es para Hiponatremia.

Otro ejemplo que relaciona el desbalance de electrolitos con calambres se encuentra en casos reportados de personas que sufren de hiponatremia, especialmente cuando hacen ejercicio.

La hiponatremia es una condición donde los niveles de sodio en la sangre bajan demasiado debido a su dilución como resultado de un excesivo consumo de agua, una excesiva pérdida de sodio en el organismo, o ambos casos juntos (lo cual es común entre los atletas).

Los calambres son a menudo considerados como uno de los síntomas de la hiponatremia en artículos médicos y reportes de estudios. Hablando de ello, existe un reporte en donde se habla de un militar del Reino Unido quien sufría de calambres y colapsó mientras corría en la calurosa Arabia Saudita en 1991. El hombre fue atendido debidamente con una solución salina por intravenosa y se pudo recuperar en corto tiempo, pero poco después fue diagnosticado con Fibrosos Quística (FQ) –una condición en donde se sufre de alta pérdidas de sal en el sudor-. Al parecer, esta condición hizo que el hombre perdiera muchas más sal que su compañeros al hacer los mismos ejercicios (quienes no sufrían ni de calambres, ni de desmayos) y por lo tanto contribuía a que sufriese de calambres y fatiga en más de una ocasión al entrenar en ambientes calurosos.

Aparte de este caso en particular, se sabe que quienes sufren de FQ tienen problemas para hacer ejercicio bajo altas temperaturas, debido a las altas pérdidas de sal y fluido al sudar en dichas condiciones.

Casos de estudio en atletas y anécdotas reales.

Existe una gran cantidad de casos de estudio, observaciones y anécdotas de atletas en donde sus problemas con los calambres parecen estar estrechamente relacionados con un desbalance en los niveles de sodio dentro del cuerpo producto de sudoración excesiva.

Por ejemplo, en 1996 el Dr. Michael Bergeron documentó un caso de estudio (en la International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) de un jugador de tenis quien a menudo sufría de calambres durante los torneos. Tras comprobar que el jugador tenía una alta tasa de sudoración y calcular que sería poco beneficioso reponer esas pérdidas de sodio mediante su dieta habitual, le prescribió un incremento en la ingesta de sal. La conclusión del estudio fue la siguiente…

“[El Jugador] pudo eliminar sus calambres en ambientes calurosos durante competencias y entrenamientos con un aumento de sodio en su dieta habitual.”

En Precision Hydration recientemente hicimos una encuesta a atletas que han reportado sufrir calambres musculares de vez en cuando. Del total de los encuestados (contando alrededor 200, la mayoría atletas de alta resistencia), 89% indicó que han descubierto que tomar suplementos de sodio durante sus entrenamiento los ha ayudado a mitigar o eliminar los Calambres Musculares Asociados a Ejercicios. Sólo el 11% reportó que aun tomando suplementos todavía sufrían de calambres.

Como se mencionó anteriormente, yo también he sufrido de calambres en triatlones de larga duración en climas calurosos que me han frenado durante la competencia.

A través de ensayo y error he aprendido gradualmente a consumir la cantidad indicada de sodio (usualmente en presentación de píldoras de sal) antes de alguna carrera y durante la sesión de ciclismo. He encontrado esto sumamente efectivo, pues no sólo se reducen mis síntomas relacionados a calambres, sino que también me ayuda en mi rendimiento en posteriores etapas de los eventos.

También, me he dado cuenta que pierdo altas cantidades de sodio al sudar (aproximándose a niveles de alguien que padezca Fibrosis Quística), lo que ha contribuido a mi problema con los calambres.

Podría continuar con más ejemplos acerca del tema con diferentes deportes y atletas, pero creo que es mejor detenerse en este punto y evitar ser repetitivo. Existe una enorme cantidad de personas que pierden mucha sal (normalmente al sudar) y sufren de calambres musculares como resultado de ello muy a menudo. Incrementar la dosis de consumo de sal (o sodio, en otras palabras) sirve para mitigar el problema o hasta prevenir la aparición de calambres.

El gran problema con los estudios hechos en este tema es que pueden fallar en aclarar el punto principal debido a que pueden ser influenciados por opiniones parciales, déficit de control en las pruebas y hasta por la presencia del efecto placebo.

También se ha señalado que no todos los calambres pueden ser producto de bajos niveles de sodio en el organismo (piense sólo en aquellos calambres en ambientes fríos o en ocasiones en donde el nivel de sudoración no es excesivo), además no todos los calambres musculares responden ante una ingesta de sodio. Esto último es una razón por la que la Teoría Neuromuscular se ha desarrollado a manera de llenar esos huecos donde el sodio no provee una explicación adecuada.

  

El jugo de pepinillo y los receptores RPT.

En los últimos cinco años más o menos ha existido un gran interés (lo cual está conectado de alguna manera con el auge de la Teoría Neuromuscular) en el uso de componentes que pueden llegar a estimular algo en la boca llamado canales RPT (Receptores de Potencial Transitorio) y los posibles efectos que estos pueden tener sobre los calambres musculares.

Los canales RPT conectan a la boca al sistema nervioso central y la hipótesis indica que estimular estos receptores de alguna manera causa una reacción de “choque” que interrumpen las señales que generan el calambre.

Las sustancias que estimulan a los canales RPT son alimentos como el wasabi, mostaza y otras especias picantes. Se cree que de aquí viene la idea de usar jugo de pepinillo para aliviar los calambres musculares (una práctica común en los EEUU, en particular). El jugo de pepinillo contiene ácido acético y se cree que este componente (a pesar de los altos niveles de sodio que posee) estimula los canales RPT y ayuda a curar los calambres.

Esto último puede explicar por qué los calambres a veces son aliviados casi instantáneamente una vez que se toma jugo de pepinillo (la estimulación nerviosa ocurre casi inmediatamente. El sodio que contiene el jugo toma varios minutos antes de llegar al intestino y que sus componentes sean absorbidos hacia la sangre). Esto último es consistente con la idea general que de la raíz de la causa de algunos tipos de calambres se encuentra en el sistema nervioso y no por un desbalance en los niveles de electrolitos.

¿Hay cosas que se pueden tomar de ambas teorías?

Algo que hace que los calambres sean difíciles de entender es que son un fenómeno difícil de predecir para estudiar apropiadamente. Esta es una razón por la que amabas teorías habladas tengan poca robustez.

A pesar de que tendía a padecer de calambres cuando competía, especialmente en carreras muy largas, no ocurría en cada carrera y rara vez ocurría durante los entrenamientos. Para este caso y el de otros atletas, los calambres ocurren de vez en cuando pero no todo el tiempo, así que enfocarse en factores y curas casuales puede ser un tanto complicado.

El enfoque principal parece ser que los calambres musculares ocurren por múltiples causas debido a, pero no limitándose a ello, desbalances en electrolitos y fatiga neuromuscular, lo cual como resultado, se es necesario de varios métodos para poder aliviar los diferentes tipos de calambres que puedan ocurrir. En Precision Hydration hemos encuestado a cientos de atletas que sufren de calambres y el 97% ha intentado más de un método para poder solucionar este problema.

Entonces, ¿Cómo me puedo librar de los calambres?

No existe un truco de magia que elimine por completo un calambre muscular por el momento, y al parecer no exista uno muy pronto.

Sin embargo, si usted no está dispuesto a esperar sentado cruzando sus dedos a que la ciencia le entregue en bandeja de plata una solución, existen algunas cosas que capaz pueda intentar si usted es alguien que sufra de calambres y se quiere deshacer de ellos…

   

Intente consumir cantidades adicionales de sodio.

Basándose en mi propia experiencia y la evidencia histórica, creo que vale la pena echarle un vistazo a su ingesta de sodio en relación a su tasa de sudoración. Es una prueba muy fácil de hacer y ciertamente es una buena idea si los calambres que padece ocurren después de períodos de sudoración excesiva, en clima caluroso, durante su sesión de ejercicio o si su dieta es baja en sodio (o baja en carbohidratos).

Una advertencia a tener en cuenta es que, si usted tiene una ingesta adicional de sodio, especialmente en forma de bebidas con electrolitos, considere que no son lo suficiente para generar una verdadera diferencia. La mayoría de bebidas deportivas son extremadamente ligeras en electrolitos (a pesar de lo dicen sus etiquetas), conteniendo solamente alrededor de 300 a 500mg por litro (32oz).

El sudor de un humano, en promedio, contiene más de 9000mg de sodio por litro (32oz). En Precision Hydration medimos a menudo atletas que pierden alrededor de 1500mg por litro (incluyéndome a mí mismo) a través de nuestro Test Avanzado de Sudoración. Por lo tanto, es una buena idea tomar en consideración bebidas que contengan más de 1000mg de sodio por litro y alrededor de 1500mg por litro si sospecha que su sudor contiene una elevada concentración de sal. Una buena manera de saber si esto último se ajusta a su plan de hidratación es a través de nuestro Test En Línea de Sudoración.

Si usted repone la sal o sodio en su organismo de forma separada a los fluidos, en comidas o en forma de tabletas, estímese para usted un radio similar (i.e. entre 1000 y 1500mg de sodio por cada litro de agua que beba) y tenga en cuenta que cada tableta de sal (NaCl) contiene solamente 39% de sodio (el 61% es cloruro), así que usted necesitará alrededor de 3g de sal para 1.170mg de sodio.

Tome una ingesta adicional de sodio en horas antes y durante las actividades en donde normalmente se le presentan los calambres, y vea cómo le va (hay protocolo que he escrito en este blog sobre cómo iniciar las sesiones de ejercicio debidamente hidratado). Usted sabrá rápidamente si dicha ingesta extra es efectiva o no y con ello podrá ajustar su dosis de sodio con el fin de prevenir los calambres. Hay que tener en cuenta que ingerir una cantidad excesiva de sal puede traer como consecuencia nauseas.

La primera vez que empecé a tomar sodio antes y durante una larga Carrera bajo una temperatura calurosa, los efectos fueron inmediatos. Pasé de sufrir calambres en todo momento a no tener este problema de nuevamente. Con ello, me establecí un régimen para consumir entre 1.000 y 1.500mg de sodio por hora durante carreras largas (yo llego a perder alrededor de 1.842mg/lt de sodio al sudar). También descubrí que dicha ingesta de sodio me ayuda a aliviar los calambres después de las carreras.

Reduciendo los niveles de fatiga.

Debido a que la fatiga parece estar asociada a los calambres, tiene lógica buscar una forma de minimizar la misma. Por obvio que puedan sonar los siguientes puntos, trate de corroborarlos por completo para que usted esté seguro de que no está exigiéndole demás a su cuerpo…

  • Entrene específicamente para eventos en los cuales crea que padecerá de calambres con los ejercicios adecuados para preparar sus músculos a las exigencias que recibirán. 
  • Prepárese de forma adecuada, basándose en los niveles de intensidad y condiciones ambientales para evitar una exigencia excesiva en sus músculos prematuramente.
  • Estirarse adecuadamente en los eventos, para que así esté fresco y con energías cuando inicien.   
  • Asegúrese de haber consumido la cantidad suficiente de carbohidratos antes del inicio de un evento para evitar reducciones de glucógeno, lo cual puede ocasionar una sensación de fatiga durante el comienzo del evento.

Otras estrategias.

Otras estrategias que no han sido probadas, pero que aun así son aplicadas por atletas para combatir su sufrimiento con los calambres, son las siguientes…

  • Masajes y estiramientos en los músculos afectados.
  • Acupuntura.
  • Hacer calentamientos previos a las actividades en donde hay probabilidades de que se produzcan calambres.
  • Técnicas de relajación mental.

A pesar de que ninguno de estos métodos pueda llegar a ofrecer una solución, son accesibles, de bajo costo y pueden beneficiar el rendimiento de atletas en otras formas, así que vale la pena tomarlos en consideración.

Esperemos que este artículo sobre las teorías más importantes relacionadas a los Calambres Musculares Asociados a Ejercicios lo haya puesto al tanto sobre su lucha contra este malestar común.

Edgard Diaz
Edgard Diaz
Head Coach @ Endurance & Power Institute. Level 1 Training Peaks Coach Power Certified Coach Training Peaks Peaks Coaching Group Power Certified Coach

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