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Cómo estimar la cantidad de sodio que se pierde al sudar
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Un estudio hecho en 2015 determinó que aquellos atletas que reponen su pérdida de sodio al sudar  finalizaron un triatlón de distancia media 26 minutos más rápido que aquellos que no lo hicieron. Aquí le dejamos el por qué el sodio es tan importante para conseguir un buen rendimiento físico…

Es una cuestión de balance.

Su cuerpo posee mucha agua, entre el 50% y 70% del mismo está compuesto por ella. Esta cifra depende de la masa muscular y qué tan gordo uno sea. Cerca de una tercera parte del agua se encuentra por fuera de las células, en fluidos extracelulares como la sangre.

El electrolito principal en la sangre es el sodio, lugar de la mayoría de las reservas de este elemento dentro del cuerpo. Esto último hace que la sangre sea especialmente “salada”. El volumen total de fluido extracelular dentro del cuerpo se encuentra directamente relaciona a la cantidad de sodio, así que más sodio equivale a más fluido y menos sodio indica menos fluido.

Para mantener un balance de fluido, el sodio juega un papel importante en la absorción de nutrientes en el intestino, mantener la función cognitiva, transmisión nerviosa y contracción muscular. En pocas palabras, es muy importante.

Los atletas son de una camada distinta.

Nosotros consumimos la mayoría de sodio en forma de cloruro de sodio, que es la sal común de mesa que se usa para comidas y bebidas. Nosotros tenemos a disposición la sal que queramos debido a que el hombre ha desarrollado vías para adquirirla fácilmente, pero en tiempos anteriores se hacían hasta guerras para pelear por este bien y se pagaban impuestos por la sal. La palabra “salario” que conocemos deriva del hecho que a los soldados romanos se les pagaba con sal, ¡lo que da una pista de la importancia de la sal en nuestra vida cotidiana!

Debido a que el cuerpo humano no puede producir o almacenar sal más allá de cierto punto, usted se ve en la necesidad de consumir sodio todos los días para mantener este elemento a un nivel adecuado dentro de su cuerpo. La sudoración es el medio principal en que los atletas pierden sodio y fluido durante sus ejercicios. Es por ello que básicamente nosotros quienes entrenamos regularmente poseemos distintas exigencias en cuanto a reposición de sodio a comparación de las personas que no tienen una rutina de ejercicios.

Todos perdemos una cantidad de sodio al sudar. En Precision Hydration, vemos atletas que tienen pérdidas pequeñas de 200mg de sodio por litro hasta casos de 2.000mg/l. En mi caso, yo pierdo alrededor 1.842mg/l y a menudo como resultado tengo problemas de hidratación, sobretodo en climas calurosos. “Fue mi búsqueda personal para solucionar este problema que me condujo a fundar la compañía” (Andy Blow – Fundador de Precision Hydration).

Por supuesto, las tasas de sudoración varían de persona a persona, y de situación a situación para un individuo en particular (desde casi nada en condiciones frías con intensidad de entrenamiento baja, hasta muchos litros por hora durante ejercicio intenso en ambientes calientes).

Al comparar las diferencias entre la concentración de sodio con las tasas de sudoración, la divergencia potencial entre las pérdidas netas de sodio de un atleta a otro pueden variar significativamente, especialmente en triatlones de distancias medias y largas.

En muchos casos, estas pérdidas son muy elevadas para una persona que no suda regularmente, es por ello que las indicaciones gubernamentales relacionadas al consumo de sodio deben leerse detenidamente por los atletas. Es muy posible perder alrededor de 2.300mg de sodio diariamente según las indicaciones gubernamentales en sólo 1 horas de ejercicio, si es que transpira en exceso y pierde con su sudor altas cantidades de sodio. Estas pérdidas durante largos períodos de ejercicios pueden llegar a ser muy elevadas.

   

¿Qué ocurre cuando las pérdidas de sodio se acumulan?

Es imposible decir el punto en qué las pérdidas de sodio (y fluido) al sudar se convierten en un problema para el atleta, pero cuando estas pérdidas alcanzan un cierto punto, los efectos pueden producir un decremento en su rendimiento físico.

El volumen de su sangre se ve reducido mientras sus pérdidas al sudar se elevan, debido a que el sudor viene del plasma de la sangre. Esto último hace que se incremente la tensión en el sistema cardiovascular, haciendo más difícil bombear sangre a su piel y músculos ejercitados para así poder reducir su temperatura.

Otros problemas como la sensación de fatiga y calambres musculares pueden experimentarse si las pérdidas no son repuestas por un largo periodo de tiempo, o si no se le presta atención a los desbalances entre sodio y fluido. Si sufre de calambres regularmente, entonces le recomiendo que tome nota de este artículo que habla acerca de por qué los atletas sufren de calambres

Hasta cierto punto, tomar agua es suficiente para mitigar las pérdidas por sudoración pero, a medida que dichas pérdidas se van acumulando, usted necesitará reponer también el sodio en su cuerpo para evitar que su sangre se diluya. Esto último es una condición desastrosa conocida como hiponatremia, la cual arruinará por completo la carrera en la que esté participando y, trágicamente, puede llegar a ser fatal. Aquí le dejo un blog que he escrito sobre cuánta deshidratación una persona puede tolerar antes de que su rendimiento se vea comprometido.

¿Cuánta cantidad de sodio usted consume?

Debido a que las pérdidas de sodio son individuales para cada quien, cualquier indicación relacionada a la reposición de estas pérdidas debe revisarse con cautela. Determinar si sus pérdidas netas son bajas, moderadas o altas puede ser un buen punto de partida para acertar cuál es la mejor cantidad de sodio que usted debe reponer en su cuerpo para diferentes circunstancias.

Las dos variables principales que lo conducirán a determinar sus pérdidas netas de sodio son las siguientes…

  1. La cantidad total de sudor. Este es un factor determinado por su tasa de sudoración y el tiempo que usted invirtió en su entrenamiento.
  2. La concentración de sodio en su sudor.

Determinar una aproximación de estos factores es un buen lugar para empezar.

Calcular el volumen de sudor que usted transpira es una cuestión de ensayo y error, pero actualmente existen muchas calculadoras en línea que le permiten obtener una estimación razonable.

La concentración de sodio en el sudor viene determinada por sus genes y en realidad no varía mucho entre persona a persona (hemos estudiado a atletas profesionales en entrenamientos en Michigan bajo una temperatura fría y luego hicimos la misma prueba pero en Florida con un clima húmedo. Los resultados obtenidos fueron consistentes), lo que significa que a pesar de que usted necesite poner su sudor a una prueba, usted sólo necesita hacer la misma una sola vez. Nosotros ofrecemos un Test de Sudoración no invasivo y sin necesidad de ejercitarse para ello, así como también un Test En Línea de Sudoración totalmente gratis para iniciar en este tema en menos de dos minutos.

¡Qué tenga un buen entrenamiento!

Edgard Diaz
Edgard Diaz
Head Coach @ Endurance & Power Institute. Level 1 Training Peaks Coach Power Certified Coach Training Peaks Peaks Coaching Group Power Certified Coach

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