Como medir tu tasa de sudoración para mejorar tu estrategia de hidratación.

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Estimar la tasa de sudoración puede ser muy útil a la hora de querer saber cuánto y qué se necesita beber (en cuanto a fluidos y electrolitos) durante entrenamientos y eventos.

La tasa de sudoración varía considerablemente de persona a persona y puede variar mucho para cualquier individuo, debido a que factores como la rutina, la temperatura y humedad ambiental, ropa que usas, la genética de cada quien y el clima juegan un papel importante que determina qué tan rápido y qué tanto el cuerpo de cada quien transpira.

Entonces, medir la tasa de sudoración es algo ideal para medir constantemente y bajo ciertas condiciones, en el caso que necesites de los resultados para planear tu hidratación para una carrera o un entrenamiento muy fuerte.

La siguiente guía te ayudará a conseguir la información necesaria para obtener una estimación razonable y precisa de tu tasa de sudoración. También, la guía ofrece algunas ideas sobre qué hacer con dicha información una vez la tenga en mano.

¿Qué necesitas para calcular su tasa de sudoración?

  1. Una pesa común y corriente.
  2. Una toalla seca.

¿Cómo calcular su tasa de sudoración?

Lo siguiente es adaptado del excelente sitio web mysportscience de Asker Jeukendrup.

1. Vaya al baño, orine y luego pésese (esto último idealmente se debe hacer sin ropa). Tome nota y apunte.

2. Vas y entrenas (también puede ser una competencia) y tomas nota de la cantidad exacta de agua que toma durante ese tiempo.

Esto último es muy fácil de hacer si normalmente ingiere una o dos botellas de agua.

* Asegúrese de saber cuántos ml (convertirlos a litros) de liquido está tomando / es importante saber la capacidad de las botellas de agua, o de lo que usa normalmente para hidratarse.

3. Después de hacer ejercicio, coja una toalla, séquese y nuevamente tome medida de su peso. Recuerde que la mejor forma de hacer esto es sin ropa puesta, debido a que la misma absorbe algo de su sudor. 

4. DESCARGA esta HOJA DE (Google Sheets) CALCULO y lleve su registro metiendo la información.

VERSION DE EXCEL AQUI

Nota: Es recomendable no ir a orinar durante las sesiones de ejercicio debido a que se pueden perturbar los resultados. Sin embargo, si necesita ir al baño, una buena estimación es asumir una pérdida de líquido alrededor de los 0,3l (300ml) por cada ida al baño.

Generalmente recomiendo que cada sesión de ejercicios este comprendida entre los 45 minutos hasta 2 horas, esto es debido a que un período más corto que el indicado puede ser propenso a error de multiplicaciones en las ecuaciones descritas y un período muy largo puede distorsionar los resultados debido a cosas como utilización de energía (inevitablemente usted quemará glucógeno durante sus ejercicios y esto puede afectar desfavorablemente las medidas de peso).

Usted podrá registrar numerosas sesiones de ejercicios en esta tabla, la cual le ayudará a estar al tanto sobre los rangos de pérdidas por sudoración para diferentes deportes, para diferentes climas e intensidades.

Si usted hace suficientes registros, podrá hacer estimaciones de su tasa de sudoración en el futuro.

Además, si usted hace un Test Avanzado de Sudoración con nosotros, usted podrá introducir la concentración de sodio que tiene su sudor y se le estimará su pérdida de sodio por hora y también la total, así ayudándole a tener una mejor idea sobre esta información.

¿Qué significan estos números?, ¿Su tasa de sudoración es baja, moderada o alta?

A menudo nos preguntan cómo se define una tasa de sudoración baja, moderada o alta atletas que toman nuestro Test En Línea de Sudoración, y al decir verdad esa es una muy buena pregunta porque existen muchos factores involucrados.

Un artículo reciente habla sobre un estudio hecho en un rango de tasas de sudoración obtenidas para varios deportes, y la gráfica mostrada más abajo para una muestra de alrededor de 500 atletas muestran algo particular:

El rango de tasas de sudoración para la data obtenida, fue de alrededor de 0,5 litros/hora hasta un poco más de 2,5 litros/hora (salvo algunos que llegaron entre 4 y 6 litros/hora). Todo esto es muy similar a los números vistos en las pruebas que les hemos aplicado a atletas en estos años.

Otro estudio hecho en el Ironman de Hawaii en Kona, arrojo resultados con un rango de tasas de sudoración similares en atletas días antes de la competencia.

En base a esta información y experiencia, como regla general, estaría inclinado a decir que cualquier tasa de sudoración en el rango de 1 a 1,5 litros/hora se puede considerar como normal o moderada (para un adulto sano) durante ejercicio prolongado de exigencia razonable.

Cualquier medida por debajo de 1 litro/hora se puede considerar como una tasa baja y cualquiera por encima de los 2 litros/horas como alta. Si usted está perdiendo más de 2,5 litros/hora, entonces definitivamente usted tiene una tasa de sudoración bastante elevada.

Si bien hemos visto estas tasas de sudoración bastante elevadas hasta por encima de los 3 litros/hora en algunos atletas, las mismas tienden a presentarse en personas de gran estatura y bastante corpulentas (los hombres tienden a tener una mayor tasa de sudoración que las mujeres) y en aquellos que se encuentran en un clima muy caliente o muy húmedo.

Tenga en cuenta que el peso y tamaño corporal afectan la tasa de sudoración. Si usted es una mujer corredora de baja estatura pero suda alrededor de 1,5 litros/hora, entonces su tasa de sudoración puede considerarse como alta o muy alta. Por otro lado, para la misma tasa de 1,5 litros/hora puede ser muy baja para un jugador en la línea de ofensiva de la NFL que mida 210cm y pese 150Kg. Creo que con estos ejemplos ya entiende bien el punto.

Qué hacer (y qué no) con la información recolectada.

Una vez que recolecte una cantidad razonable de valores de tasas de sudoración, la pregunta más obvia es ¿qué hacer con toda esa información? Desafortunadamente la respuesta no es tan directa como les gustaría a muchos atletas.

A menudo usted verá atletas realizar pruebas para medir su tasa de sudoración y posteriormente usar la información que consiguieron para su rutina de ejercicios. Por ejemplo, para una tasa de 1 litro/hora al correr indica que se debe ingerir 1litro de agua por hora durante los entrenamientos (esto se traduce en una recuperación del 100% de la pérdida de líquido en la persona).

Para este tema se ha tomado en consideración el concepto de ‘1 de salida = 1 de entrada’ y por ello por  mucho tiempo se ha asumido que el 100% de recuperación de las pérdidas por sudoración al ejercitarse ofrecen resultados óptimos, pero el tiempo e investigaciones han dicho que esta lógica es errática (mantener un excelente rendimiento corporal es más complejo de lo que parece) y es por ello que sólo unos cuantos (sino ninguno) nutricionistas y científicos deportivos hoy en día hacen uso del “1 a 1” para la reposición de pérdidas por sudoración.

De hecho, recuperar el 100% de las pérdidas por sudoración normalmente exige que se ingiera líquido más allá de los límites de la saciedad de la sed, lo cual puede ser muy peligroso, trayendo consigo el riesgo de hiponatremia (bajo nivel de sodio en la sangre que conlleva a graves síntomas). Si todo esto es llevado muy lejos, se perderá por completo el objetivo de recuperar el 100% de las pérdidas por sudoración.

Así que, ¿Qué porcentaje de pérdidas por sudoración se debe recuperar?

En realidad, usted puede tolerar un cierto grado de deshidratación (como se definió por la pérdida de masa corporal) durante entrenamientos o competencias (asumiendo que empezó bien hidratado). La cantidad exacta de líquido que usted debe recuperar no está definida a ciencia cierta. Es muy probable que las necesidades varíen en cada quién y en cada día.

Este blog habla sobre qué tanta deshidratación uno puede tolerar, el cual vale la pena leer pues trata algunos puntos sobre qué tanto sudor usted transpirará antes de que su rendimiento en los ejercicios se vea comprometido. Además, le ayudará a tener una idea sobre cuánto líquido deberá de recuperar.

No es productivo utilizar la información que usted recolecte sobre sus tasas de sudoración para crear una estrategia poco flexible con el fin de recuperar líquido y electrolitos. La medición de su tasa de sudoración sirve para tener una visión general sobre qué tanto usted suda (y qué tanto sodio usted pierde, al ser un componente del sudor) en un período determinado de tiempo, para una cierta intensidad y condiciones ambientales.

Si usted hace las suficientes pruebas en los escenarios en los que entrena o compite, podrá guiarse sobre la cantidad de líquido y sodio que debe de ingerir, en vez de tomar cualquier prueba como experimento para conseguir resultados.

Si usted necesita ayuda para hacer un plan de hidratación, puede tomar gratis nuestro test en línea de sudoración. Al  hacer este test teniendo en mano data sobre su tasa de sudoración, podrá responder a nuestras preguntas con mayor seguridad y precisión.

Algunos ejemplos puestos en práctica.

Digamos que está perdiendo alrededor de 0,5 litros de sudor por hora. Es muy poco probable que consiga algún beneficio por ingerir líquido más allá de su saciedad, aun cuando pasen muchas horas,  es poco común que su nivel de pérdidas de líquido y sodio alcancen un valor alto.

Sin embargo, si usted está perdiendo unos 1,5 litros por hora durante un periodo de ejercicio prolongado, usted verá beneficios al hacer uso de la información personal de pérdida de hidratación y de de sodio teniendo con el objetivo principal de hidratarse y mantener su desempeño.

Tomar acciones al inicio de sesiones de ejercicios, entrenamientos o eventos muy extensos le ayudará a mitigar altas pérdidas durante las mismas, especialmente en el caso que su sudor tenga una alta concentración de sodio.

Al medir su tasa de sudoración (y la concentración de sodio) y experimentar con graduar la cantidad de líquido que toma, usted podrá hacer pruebas que lo conducirán a un plan de hidratación adecuado.

Esto es sólo el principio de la ecuación…

Como hemos mencionado en varias ocasiones, cuando se trata de entender cómo hidratarnos adecuadamente, se debe tomar en cuenta dos cosas: cuánto usted suda (su tasa de sudoración, lo cual hemos cubierto en este artículo) y cuánta sal usted pierde al sudar (la concentración de su sudor, en otras palabras, qué tan “salado” es su sudor).

Si necesita ayuda para saber qué tanta sal tiene su sudor, por favor lea este artículo que le indicará cómo estimar la cantidad de sodio que usted pierde al sudar.

Edgard Diaz
Edgard Diaz
Head Coach @ Endurance & Power Institute. Level 1 Training Peaks Coach Power Certified Coach Training Peaks Peaks Coaching Group Power Certified Coach

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