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Cuando las personas hablan sobre hidratación, la mayoría de las veces tocan el punto de cuánto líquido los atletas deben tomar durante sus ejercicios. Esta es una pregunta importante, pero el rendimiento de uno se ve influenciado en gran parte el nivel de hidratación que posee al iniciar la rutina de ejercicios. Tener una buena ingesta de electrolitos en pro de optimizar la hidratación antes de una larga,  calurosa  o dura sesión de entrenamiento y eventos  puede ayudar a mejorar significativamente su rendimiento físico.

Nosotros llamamos a esto “preloading” (precarga en inglés).  Esta  práctica ha sido estudiada ampliamente en los últimos 20 año, tanto en astronautas como atletas. Si bien no existe un consenso sólido en el tema –rara vez lo hay-, existe fuerte evidencia de que al consumir dosis adicionales de sodio en bebidas antes de empezar a sudar, es efectivo en promover la retención de fluidos y mejorar la resistencia, especialmente bajo condiciones calurosas.

Este blog se enfoca en ofrecerle un mejor entendimiento en cuanto a lo que puede hacer para llegar al inicio de su próximo evento óptimamente hidratado.

Una vez que empiece a sudar, estará luchando una batalla perdida.

Una vez que usted empiece a sudar, generalmente se encontrará  dentro de una batalla perdida en contra de las pérdidas de fluido y electrolitos, así que iniciar su rutina de ejercicios o entrenamiento bien hidratado  puede llegar a ser extremadamente beneficioso. Cuando usted se hidrata adecuadamente, usted tendrá una gran reserva de fluidos que le ayudará a mantenerse estable por más tiempo a comparación de si estuviese deshidratado.

Empezar sus actividades bien hidratado trae consigo otros beneficios también. Una hidratación óptima maximiza el volumen de su sangre  lo cual ayuda a la función cardiovascular y su habilidad para disipar el calor producido por los músculos ejercitados. Esto también reduce la fatiga y ayuda a mantener estable su rendimiento por más tiempo.

A pesar de los obvios beneficios de empezar a ejercitarse bien hidratado, un estudio reciente en alrededor de 400 atletas novatos, ¡mostró que alrededor del 31% de ellos iniciaban sus sesiones de entrenamiento (y en algunos casos competencias) deshidratados!

Entre los datos recogidos, se encontraron fuertes indicios de que el rendimiento de estos atletas se encontraba comprometido. Esto capaz carezca algo de sentido, especialmente si usted ha tratado de hacer ejercicio estando algo “seco”. ¿Quién a su sano juicio intenta hacer ejercicio de alta exigencia estando deshidratado si lo que busca es mejorar su rendimiento físico?

Este estudio sustenta trabajos anteriores que he leído acerca del tema y en el tipo de cosas que hemos visto muchos años trabajando con atletas dentro de diferentes escenarios. Ciertamente no es extraño ver personas preocuparse por su hidratación una vez hayan iniciado su sesión de entrenamiento, en vez de prepararse con antelación para ello.

Esto ocurre muy a menudo debido a que muchos de nosotros no somos atletas a tiempo completo y no pensamos en prepararnos adecuadamente cada vez que vamos a ejercitarnos.

También puede ser un problema para aquellos atletas a tiempo completo que entrenan entre dos o más veces al día, o en momentos en donde ya han entrenado demasiado. Esto mencionado es debido a que una deshidratación no corregida de una sesión de entrenamiento previa se hace visible en la siguiente. En este blog encontrará cómo mejorar su recuperación hidratándose adecuadamente.

Tenemos la costumbre de sobre compensarnos antes del gran día, lo cual puede traer un impacto negativo en nuestro rendimiento.

A pesar de que los casos en que los atletas empiezan su entrenamiento deshidratados no es una cosa rara, generalmente esto cambia antes de competencias importantes. No estoy diciendo que no existan casos en que atletas estén deshidratados al inicio de un evento (estoy seguro de que pasa), pero debido a que la mayoría de ellos muestran una gran preocupación en eventos importantes, existe una tendencia de incrementar la ingesta de líquido antes del gran día porque existe una prioridad extra que se le da a estos eventos a último minuto.

La ironía de todo esto es que muchos atletas pasan de no prestarle atención a su hidratación durante el entrenamiento a tenerle gran importancia a ello cerca de la competencia, bebiendo excesivas cantidades de líquido. ¡Esto puede traer muchos problemas!

Hace un tiempo, redacté un artículo sobre la tendencia común de beber líquido en exceso antes de las carreras y el punto principal es que es un problema real que puede desembocar en hiponatremia (i.e. bajo nivel de sodio en la sangre causado por una inadecuada reposición del elemento al sudar, debido a la ingesta de mucha cantidad de agua o bebidas deportivas bajas en sodio), algo que puede llegar a ser catastrófico para salud y rendimiento si no se le presta especial atención. Un estudio determinó que el 10% de los atletas estudiados presentes en los Ironman European Championships padecían de hiponatremia, lo cual demuestra que los problemas relacionados a la hidratación pueden perjudicar el rendimiento de uno en sus actividades.

 

La ingesta de carbohidratos es algo obvio, pero ¿Puede usted puede hacer lo mismo con el agua?

La idea de la ingesta de carbohidratos – i.e. maximizar la cantidad de glucógeno almacenado en los músculos e hígado antes de una actividad exigente que pueda agotarnos- es algo que se ha investigado muy bien y se ha aceptado universalmente como táctica para mejorar nuestro rendimiento.

Científicos del deporte aman hablar acerca de lo mucho que debemos comer, pero sólo pocos atletas discutirían lo fundamental que es consumir carbohidratos (a menudo combinado con una disminución en la exigencia de los entrenamientos) en días antes de un evento es una gran idea. Esto es debido a que usted puede almacenar y después usar gran parte de esta energía cuando de verdad la necesite.

Con la hidratación las cosas son menos claras a comparación de los carbohidratos. Como hemos visto, muchos atletas acostumbran a aumentar su consumo de líquido antes de eventos importantes o sesiones de entrenamiento exigentes, con la vaga idea de que mientras más lleno se tenga el tanque, mejores serán los resultados. Desafortunadamente, contrario a lo que creen, hacer esto perjudica el rendimiento físico.

Pero, ¿De verdad se puede almacenar fluido por encima de los niveles normales y, de ser así, ayuda hacerlo?

La respuesta no viene en qué tanta cantidad de agua se consume, sino qué tanta cantidad de sodio contiene la misma, debido a que los electrolitos juegan un importante rol en la retención de fluido en el cuerpo y, particularmente, en el torrente sanguíneo. Para más información acerca de cómo el sodio es importante a la hora de querer mantenerse hidratado y mantener estable el rendimiento, le recomiendo leer este blog.

En resumen, sin la cantidad adecuada de sodio en las bebidas que se consumen previo a los ejercicios, tomar grandes cantidades de agua no le traerá los beneficios que usted busca. La importancia del sodio en la hidratación y en mantener el rendimiento ha sido probada por una investigación dirigida por la NASA a finales del siglo 20.

Los astronautas de la NASA encontraron que era común sufrir de baja presión sanguínea cuando perdían fluidos corporales (y por consiguiente, volumen en la sangre) mientras estaban en microgravedad. Un artículo de la NASA que leí establece que los astronautas viven con un déficit de 3 al 4% de sus fluidos corporales en una misión típica. Esto hace que se sientan débiles, mareados o hasta hace que se desmayen en su reentrada o una vez que toquen tierra firma. ¡Esto no es algo que usted quiere que le ocurra al montarse en una nave espacial costosa!

En pro de combatir esto, la NASA hizo pruebas con una gran variedad de bebidas que contenían distintas cantidades de carbohidratos y electrolitos, encontrando que mientras más sodio se le adicionaba a una, más efectiva era en retenerse al cuerpo y al torrente sanguíneo y, por supuesto, corregir la deshidratación.

Sobre este trabajo hecho por la NASA, otros estudios científicos en estos últimos años conducidos por la idea del “preloading” y otros puntos clave de este trabajo, han sido resumidos en este paper del 2013.

Este artículo llega a la misma conclusión que la NASA. La previa ingesta de sodio mediante bebidas que posean una adecuada cantidad de este elemento suficiente para estimular la retención de fluido en el torrente sanguíneo, pero no en exceso como para abrirle la puerta a otros problemas, parece llevar a cabo una mejoría en el rendimiento corporal.

Como he mencionado, un alto volumen en la sangre significa que el sistema cardiovascular trabaja de mejor forma al ejercitarse y además, se tendrá disponible de una grande reserva de fluidos para “perder” en el sudor en el caso de que su cuerpo requiera disminuir su temperatura, teniendo como ejemplo el caso en que esté ejercitando sus músculos, lo cual produce un gran calor metabólico.

Sin embargo, debido a los mecanismos corporales para el control del balance de fluido y electrolitos, cualquier intento de reponer pérdidas mediante la ingesta de agua se traduce en mayores idas al baño debido a que su cuerpo intentará evadir una excesiva dilución de los niveles de sodio en la sangre, lo cual puede traer como consecuencia hiponatremia si no se le presta atención.

Así que, ¿Cómo llevo a cabo el “preloading” de una forma efectiva?

Se trata de poder lograr un balance entre ser lo suficientemente agresivo para manejar una adicional retención de fluido en el torrente sanguíneo sin que esto desemboque en problemas gastrointestinales o una excesiva cantidad de fluido que lo haga sentirse inflamado y lento.

Normalmente las bebidas deportivas -generalmente contienen alrededor de 200 y 500mg de sodio por litro- simplemente no logran su cometido en el preloading debido a que están muy diluidas como para hacer una diferencia notable en el volumen de la sangre. Esto no es muy diferente cuando se trata de tomar agua.

En el otro extremo, la mayoría de estudios científicos de esta área han prestado atención en la ingesta de bebidas con una alta concentración de electrolitos, conteniendo alrededor de 3.600mg de sodio por litro. ¡Esto es como tomarse una bolsa de solución salina que normalmente se suministra por intravenosa! Si bien se ha demostrado que esto ayuda a elevar el volumen del plasma en la sangre, también hay una tendencia en causar problemas estomacales, mareos o diarrea. Esto último obviamente se contrapone a la mejora en su rendimiento físico que usted busca.

Un estudio en 2014 analizó la efectividad de bebidas con 4 concentraciones diferentes -Agua, 1.380mg/l, 2,759mg/l y 3.680mg/lt – para comparar los efectos que las mismas en el volumen de la sangre antes de hacer ejercicio y que tantas consecuencias negativas como las mencionadas traen consigo.

Los atletas bebieron una determinada cantidad (17ml por kg de peso corporal, teniendo 1,2l para un atleta promedio de 70Kg) de cada una de las bebidas y, mientras más sodio tenía, mayor era el volumen de la sangre como era de esperarse. Con la bebida que poseía mayor concentración, 6 de 8 atletas experimentaron diarrea en comparación con la ingesta de agua y de la bebida que poseía 1.380mg/lt.

Dicho paper fue de gran interés para mí, debido a que en Precision Hydration estamos experimentando con bebidas de diferentes concentraciones para usar en el preloading. Como he tenido muchos problemas gastrointestinales al probar bebidas con más de 3.000mg/l, ahora estoy probando algunas con menores concentraciones las cuales he visto como beneficiosas. Así que, es bueno conseguir información científica de antemano antes de hacer pruebas a ciegas.

Al final de todo, hemos establecido una concentración de 1.500mg/l (32oz) para nuestras bebidas para el preloading, las cuales están disponibles en  tabletas efervescentes H2Pro Hydrate 1500 de cero calorías. Parece ser que 1.500mg/l es un nivel de concentración adecuado para el intestino (no hemos recibido ningún tipo de comentarios relacionados a problemas estomacales por usar dicha concentración), además también es efectivo en elevar el volumen de plasma de la sangre y mantenerlo hidratado adecuadamente antes de sudar durante sus ejercicios.

Si usted desea saber si el preloading de verdad mejora su rendimiento, siga este protocolo para su próxima sesión de entrenamiento larga/intensa o carrera clase B.

¿Qué hacer?

  • Tome 1 x PH 1500 con 500ml (16oz) de agua la tarde antes de su actividad.
  • Tome 1 x PH 1500 con 500ml (16oz) de agua alrededor de 90 minutos antes de iniciar. Termine su bebida por lo menos 45 minutos antes empezar su actividad para darle oportunidad al cuerpo de que absorba lo que necesite y lleve a la orina cualquier exceso.
  • Beba el PH 1500 en el agua que usted acostumbraría beber para asegurar de no ingerir una cantidad excesiva.
  • NO beba solamente grandes cantidades de agua en la carrera de preparación, ya que puede terminar diluyendo los niveles de sodio en su sangre antes de empezar el evento o actividad incrementando así el riesgo de hiponatremia.

¿Por qué?

  • Incrementar el volumen de plasma de la sangre antes de un intenso ejercicio es una buena manera de hacer que usted mejore su rendimiento, especialmente en condiciones calurosas.
  • Tener mayor cantidad de sangre ayuda al sistema cardiovascular a satisfacer la demanda corporal de reducción de temperatura y también a llevar oxígeno a los músculos.
  • Nuestro producto PH 1500 es muy efectivo en incrementar el volumen del plasma de la sangre debido a que contiene 3 veces la cantidad de sodio que las bebidas deportivas comunes. Dicha cantidad de sodio adicional ayuda a mantener el agua en el torrente sanguíneo, lo cual le permite a tomar menor cantidad de líquido tanto en eventos cortos como largos, de otra forma tendría que consumir mayor cantidad de líquido para el mismo tiempo. También ayuda a reducir la cantidad de veces que necesite orinar antes de iniciar su actividad.
  • Llevar a cabo el Preloading con nuestro suplemento PH 1500 también le puede ayudar a evitar/aliviar calambres musculares, especialmente si ustes es propenso a sufrir de ellos durante o después de un evento sobretodo en climas calurosos. El 89% de los atletas que sufrían de calambres y probaron PH 1500, afirmaron que solucionó sus problemas.
  • No podrá llevar a cabo un preloading efectivo consumiendo bebidas deportivas débiles o suaves, debido a que perderá una gran cantidad de fluido en la orina o quedarán contenidas en su estómago sin ser absorbidas como se necesita.

Si usted está buscando maneras de mejorar su rendimiento físico, entonces chequear sus niveles de sodio en el preloading le será muy útil. Si tiene cualquier pregunta relacionada a cómo el preloading le ayudaría a mejorar su rendimiento, envíenos un email.

Edgard Diaz
Edgard Diaz
Head Coach @ Endurance & Power Institute. Level 1 Training Peaks Coach Power Certified Coach Training Peaks Peaks Coaching Group Power Certified Coach

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