Cómo estimar la cantidad de sodio que se pierde al sudar

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Cómo estimar la cantidad de sodio que se pierde al sudar.

Para poder hidratarse adecuadamente, usted debe tener en cuenta dos cosas: cuánto suda usted (su tasa de sudoración – usualmente medida en mililitros por hora) y cuánta sal pierde al sudar (la concentración de su sudor, en otras palabras, qué tan salado es tu sudor).

Al entender los dos puntos mencionados, usted podrá tener una apreciación general sobre lo que transpira y cuánto sodio está perdiendo para un periodo determinado de tiempo, permitiéndole así elaborar un plan personalizado de hidratación.

Probablemente usted tenga más conocimiento sobre su tasa de sudoración qué de su concentración. La cantidad de sudor que usted transpira varía mucho de acuerdo a la temperatura en la que se encuentra, qué tan duro ejercita, además de otros factores. Nosotros hemos visto tasas de sudoración con una diferencia de hasta 5 y 6 veces entre atletas estudiados.

El hecho de manejar nuestra tasa de sudoración nos ayuda a entender mucho mejor los requerimientos en cuanto a hidratación que podamos necesitar, es por ello que tenemos en el blog un artículo acerca de cómo manejar nuestra tasa de sudoración.

La concentración de nuestro sudor es algo que pocas personas conocen o manejan. Esta variable nos dice qué tantos electrolitos – sodio, para ser más específicos – usted pierde al sudar (usted también pierde otros electrolitos como magnesio, calcio y potasio cuando suda, pero en cantidades mucho menores).

El sodio que usted pierde al sudar es generalmente más estable que la tasa de sudoración (está determinado genéticamente), pero puede variar de atleta en atleta. ¡Hemos estudiado a un grupo de atletas que pierden menos de 200mg de sodio por litro (32oz) de sudor y también hemos visto atletas perder más de 2,300mg por litro! Los datos que tenemos indican que el atleta promedio pierde alrededor de 950mg/l, lo cual coincide con otros estudios hechos a grandes escalas.

Pero, ¿Cómo sabemos que tanto sodio perdemos al sudar?

Nuestro Test Avanzado de Sudoración –  es la forma más sencilla para medir cuánta sal uno pierde al sudar. Con esta prueba, es posible estimar las pérdidas de sodio y usar la información para mejorar su estrategia de hidratación.

Una investigación reciente (para la cual aportamos información) ha determinado una fuerte correlación entre la cantidad de sodio que los atletas creen haber perdido al sudar y la real concentración de sodio en su sudor.

 Aun así, la gente a menudo pide ayuda para responder a la pregunta “¿Cuánta sal cree que usted pierde al sudar?”. Así que, aquí le dejamos algunas indicaciones para saber si tu sudor es “muy salado”.

1) Deja marcas o granos de sal en la piel o en la ropa de ejercicios.

Si usted tiende a dejar marcas, granos de sal o manchas de sudor que sean saladas en su piel y en su ropa después de ejercitarse, probablemente la concentración de sal en su sudor sea más alta que el promedio.

Recuerde que mientras más seco sea el aire, más rápido su sudor se evaporará, haciendo que sean más visibles las marcas de sal que en condiciones en donde haya humedad. He visto más residuos de sal en mi kit deportivo cuando corro en Arizona, que cuando corro en Florida. Por ejemplo, aquí está una foto de mi gorra de PH después de una carrera de 24K en el Inglaterra en una reciente ola de calor.

Hay que acotar que las marcas de sal son mucho más visibles en ropa que sea oscura. Si usted compite en un triatlón en donde debe nadar en el mar, ignore los residuos de sal en su vestimenta (por obvias razones).

Si usted tiene una tasa de sudoración muy alta, lo más probables es que las marcas blancas que aparezcan en su ropa sean del resultado del alto volumen de sudor que transpira y no porque su sudor posea una alta concentración de sodio. Pero aun así para ese caso, la presencia de sal residual señala que sus pérdidas netas sean elevadas y probablemente sea necesario tomar una alta cantidad de sodio.

2) Su sudor es salado y/o hacer que le ardan los ojos (o también da la sensación de roce en la piel).

Un sudor que sea muy salado, normalmente hace que le ardan los ojos y/o genera una sensación de roce en su piel. ¡Es por esto que no corro sin una gorra o visor (con una banda para sudor) en el verano!

Por muy obvio que pueda parecer – y por muy grotesco que suene – si lame su brazo cuando está sudando demasiado y siente un sabor muy salado, esa es otra señal de que está perdiendo mucha sal.

Como detalle adicional, si usted tiene un perro y ve que le está lamiendo las piernas después de correr o andar en bicicleta, es probablemente porque le gusta lo salado de su sudor y no porque lo extrañe a usted.

3) Sensación de debilidad o mareos al levantarse rápidamente después de hacer ejercicio.

Este es otro indicador de que sus pérdidas de sodio y fluidos son elevadas.

Cuando usted pierde mucha sal y fluido (a través de su sudor), el volumen/presión de su sangre decae. Esto último hacer que su corazón haga mayor esfuerzo para bombear sangre hasta su cerebro cuando usted decida levantarse. La sangre tiende dirigirse hacia abajo, hacia sus piernas y poco oxígeno llega a su cerebro por un periodo breve tiempo, el cual es suficiente para causarle mareos o una sensación de debilidad. El término médico usado para ello es hipotensión ortostática (hace referencia literalmente a “baja presión en la sangre”).

Esto me sucede normalmente cuando entreno todo el día, especialmente durante el verano. Algunos atletas están más predispuestos que otros a tener pérdidas elevadas de sal al sudar.

4) Usted sufre de calambres musculares durante/después de largo periodos de sudoración

Hay muchas experiencias personales que indican que las altas pérdidas de sodio al sudar contribuyen a la aparición de calambres musculares durante y después de ejercitarse. Si usted es una persona que sufre de calambres normalmente durante/después de largos períodos de ejercicio, puede ser una señal de que sufra de elevadas pérdidas de sal (o bien, no repone eficientemente dichas pérdidas).

5) Se siente muy mal después de hacer ejercicio en condiciones calurosas.

Si usted a menudo se siente débil o sin energías después de hacer ejercicio por un período largo de tiempo en condiciones calurosas (y con esto últimos me refiero a más que las condiciones alrededor suyo o el hecho de que haga esfuerzos similares en su entrenamiento para condiciones más frías) entonces sus pérdidas netas de sodio pueden ser elevadas.

Esto es verídico si…

6) Se siente en la necesidad de comer alimentos salados durante y después de ejercitarse.

Para nosotros los humanos, la necesidad de ingerir sales  es algo inherente y primitivo.

De hecho, en términos de las necesidades básicas humanas, cuando tenemos sed significa que nuestro cuerpo demanda agua, al estar cansados nuestro cuerpo exige un descanso.

Es por ello que ingerir sodio es crucial para preservar la homeostasis (un estado de balance) en nuestro cuerpo. Para nuestros antepasados, la sal no era un bien que se conseguía en cualquier parte como hoy en día, entonces ellos para reponer sodio en su cuerpo tendían a comer alimentos salados.

Este estudio demuestra este hecho más detalladamente. Unos investigadores le ofrecieron a personas diferentes tipos de sopas y registraron cuál de ellas se comió más después que dichas personas hicieran ejercicio en bicicleta (por lo tanto durante el experimento estarían sudados).

La gente mostró una preferencia inconsciente por las sopas más saladas después de sudar, por lo cual los investigadores obtuvieron la idea de que nuestros cuerpos son buenos a la hora de corregir las deficiencias de sal dentro de nuestra dieta.

Entonces, por lógica, si usted pierde altas cantidades de sodio al sudar mientras se ejercita, después exhibirá una preferencia natural por comidas saladas con el fin de reponer las pérdidas mencionadas.

Pienso que esta es una señal que hay que tomar mucho en cuenta, especialmente porque tengo una alta preferencia por comidas saladas como salsa de soya, marmita y palomitas de maíz con sal (especialmente durante períodos de ejercicio fuerte o cuando me encuentro en climas calurosos). Definitivamente disfruto de un sándwich con bacon bien salado después de correr un domingo por la mañana, ¡eso te lo puedo asegurar!

Si usted se encuentra muy atraído por el salero después de entrenar, esta puede ser otra señal de que su cuerpo trata de reponer su déficit de sodio.

Ninguno de estos indicios garantiza que usted tenga una alta concentración de sal en su sudor, pero si 3 o 4 de los mismos aplican para usted, entonces es muy posible que su concentración sea alta. Usted puede responder “demasiado” si le preguntan “¿Cuánta sal cree que usted pierde al sudar?” en nuestro de Test de Sudoración.

Si este artículo describe su experiencia relacionada al tema perfectamente (al menos 5 de los casos aplican para usted) es muy probable que esté perdiendo una alta cantidad de sal al sudar (¡y/o una alta cantidad de sudor!).

Para el caso mencionado, es una buena idea aplicar una estrategia que sea más efectiva e insistente en cuanto a reposición de sodio en su organismo.

Pruebe gratis nuestro Test en Línea de Sudoración para así conseguir unas indicaciones iniciales y personalizadas en cuanto a hidratación incluyendo recomendaciones sobre qué nivel en cuanto reposición de sodio son adecuadas para usted. Usted puede usar este test para empezar su propia prueba de ensayo y error en sus entrenamientos con el fin de tener una base para poder apoyarse en este tema.

Edgard Diaz
Edgard Diaz
Head Coach @ Endurance & Power Institute. Level 1 Training Peaks Coach Power Certified Coach Training Peaks Peaks Coaching Group Power Certified Coach

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