10 ejercicios básicos de fuerza para corredores

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noviembre 8, 2018

Complementar tu atletismo con ejercicios de fuerza, no solo te ayuda a prevenir lesiones, pero también te hace un corredor más eficiente, fuerte y rápido.

Los corredores necesitan un programa de fuerza diferente a los tradicionales de los gimnasios y deben enfocarse primordialmente en los músculos clave que los van a mantener balanceados y moviéndose hacia adelante.

Cómo usar esta lista: Vas a hacer estos 10 ejercicios por la cantidad de repeticiones mencionadas dos veces a la semana. Para mejores resultados, agrégalas a tus días suaves, o de cross-training.

1. Plancha

Trabaja: Core, espalda baja, hombros.

Comienza sobre tus manos y pies. Luego apóyate en tus antebrazos directamente sobre los hombros. Empuja tus hombros hacia abajo y hacia atrás – no encorvado. Activa tus músculos abdominales apretados para mantener las caderas en línea con tus hombros de manera que tu cuerpo forme una linea recta y larga. Apreta las piernas y los glúteos para soporte. Mantienes esta posición por 45 a 60 segundos. Gradualmente aumenta el tiempo a medida que tu core se pone más fuerte.
Completa de 3 a 5 repeticiones.

¿Quieres más fácil?: Te apoyas en tus rodillas.

2. Russian Twist

Trabaja: core, oblicuos

Empieza con las rodillas en 90 grados, talones en el piso y tus manos juntas al frente de tu pecho. Trabaja tus abdominales y rota tu tren superior como si estuvieras tratando de tocar con tu codo derecho el piso. Regresa a la posición inicial y repite el lado izquierdo. Esa es una repetición.
Completa 10 a 12 repeticiones.

¿Quieres más difícil?: Pon tus piernas rectas, levanta los talones del piso, o agrega una pesa como se muestra arriba.

3. Escorpión

Trabaja: abs, cadera, espalda

Empieza en el suelo con tus manos extendidas hacia los lados formando una T, con los pulgares apuntando hacia arriba, y tu barbilla descansando en el piso a manera que la nuca no está muy restringida. Dobla la pierna izquierda y pasala de tu izquierda a la derecha tratando de tocar los dedos de los pies a tu hombro derecho.
Mantener la posición por 30 segundos, luego regresar a la posición inicial. Repite el lado opuesto con la pierna derecha. Esa es 1 repetición.
Completa de 3 a 5 repeticiones.

¿Quieres más fácil?: Simplemente trata de alcanzar la cadera opuesta en vez del hombro opuesto. A medida que vas ganando flexibilidad puedes progresar hacia el hombro.

4. Extensión de espalda

Trabaja: espalda baja, gluteos, espalda media, hombros.

Acuéstate boca abajo en una bola de estabilidad con los pies ampliamente separados para estabilidad y balance. Los hombros deben estar doblados con las manos ligeramente puestas detrás de las orejas. Apreta los glúteos y levanta tu torso hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Sostiene entre 1 y 2 segundos. Regresa a tu posición inicial. Esa es 1 repetición.
Completa 10 a 12 repeticiones.

¿No tienes bola de estabilidad? Puedes hacer el ejercicio en una colchoneta de gimnasia: Levanta tus muslos y brazos del piso mientras tu torso se queda en contacto con el piso.

5. Squat to Overhead Press

Trabaja: gluteos, cuadriceps, isquiotibiales, espalda baja, espalda alta, hombros.

Sostiene mancuernas con ambos brazos a la altura de los hombros. Te paras con los pies a lo ancho de tu cadera. Tira tu cadera hacia atrás y hacia abajo hasta que tus muslos queden paralelos con el piso. Despues que te vuelves a levantar, extiende los brazos completamente hacia arriba sobre tu cabeza. Regresa a la posición de inicio.
Completa de 10 a 12 repeticiones.

6. Overhead Forward Lunge

Trabaja: cuadriceps, isquitibiales, cluteos, hombros y core

Empieza de pie, sosteniendo una mancuerna justo encima de tu cabeza, con tus brazos rectos y los codos bloqueados. Da un paso con la pierna derecha hacia adelante, y sigue bajando hasta que tu rodilla tenga un angulo de 90 grados.
Empuja con el talón derecho para regresar a tu posición inicial, luego repite con tu pierna izquierda. Esa es una repetición.
Completa 6 a 8 repeticiones por cada pierna.

¿Quieres más fácil?: Has el mismo ejercicio pero con la mancuerna a la altura de los hombros o sin mancuerna.

7. Jackknife con bola de estabilidad

Trabaja: hombros, core

Empieza con una plancha alta con los hombros sobre las muñecas, pero en lugar de poner los pies sobre el piso, vas a poner tus espinillas en la bola de estabilidad. Engancha tu core para halar la bola de estabilidad hacia tu pecho y levanta la cadera mientras ruedas la bola hacia adelante con tus pies. Regresa a la posición inicial.
Repite 10-12 veces.

¿Quieres más fácil?: Trae tus rodillas lo mas cercano a tu pecho sin levantar tu cadera al aire y regresa a la posición inicial.

8. Curl de Pierna con Bola de estabilidad

Trabaja: isquitibiales, gluteos, core

Te acuestas sobre tu espalda en el piso, con tus manos a los lados y los pies sobre la bola de estabilidad. Vas a mantener los brazos a los lados para soporte y balance. Empuja tu cadera hacia arriba para que tu cuerpo forme una linea recta de los hombros a las rodillas. Sin dejar que se tambaleen la cadera, rueda la bola lo más cerca que puedas a tu cadera doblando las rodillas y jalando los talones hacia ti.
Repite 6-8 veces.

¿Quieres más difícil?: Trata con una sola pierna, mantienes la otra en el aire por encima de tu cadera.

9. Press de hombro rotacional

Trabaja: Hombros, triceps, core

Ponte de pie sosteniendo un par de mancuerna a la altura de tus hombros, con las palmas de las manos frente a frente. Empuja la mancuerna derecha hacia arriba mientras rotas desde tu cadera hacia la izquierda. Baja la mancuerna mientras rotas de regreso al centro, luego empuja la mancuerna izquierda sobre tu cabeza mientras rotas a la derecha. Esa es una repetición.
Repite 6-8 veces.

¿Quieres más fácil?: Haz la mitad de las repeticiones sin las rotaciones.

10. Alternating row

Trabaja: espalda media, biceps y core

Empieza de pie con mancuernas en cada mano, las palmas de las manos frente a frente. Las rodillas ligeramente flexionadas, empuja tus caderas hacia atrás y baja tu torso hasta que esté casi paralelo al piso. Mantén tus brazos derechos y alterna con flexiones hacia arriba un brazo después del otro.
Repite 10-12 veces.

¿Quieres más fácil?: Levanta ambos brazos a la vez, eso requiere menos estabilidad del core.

 

Entrenamientos tomados de Runners World / Hollis Tuttle

Edgard Diaz
Edgard Diaz
Head Coach @ Endurance & Power Institute. Level 1 Training Peaks Coach Power Certified Coach Training Peaks Peaks Coaching Group Power Certified Coach

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